前腕 · ダンベル
ダンベルベンチ上リストカール
ダンベル・リストカール（ベンチ使用）は、前腕屈筋を直接ターゲットにするアイソレーション種目です。握力強化と前腕の筋肥大に効果的で、腕の日やプル系のトレーニングの締めくくりに最適です。
正しいやり方
- ベンチの後ろに膝立ちになり、前腕をベンチに乗せて手首を端から出します。
- 両手にダンベルを持ち、アンダーグリップで握ります。
- 前腕はベンチに押しつけたまま動かさないようにします。
- 手首を曲げて、できるだけ高くダンベルを巻き上げます。
- ゆっくりとスタートポジションまでダンベルを下ろします。
よくある間違い
- 前腕をベンチから浮かせてしまうと、負荷が手首から上腕に逃げてしまいます。
- 重すぎる重量を使うと、反動を使ってしまい、手首の関節に余計な負担がかかります。
- 可動域を制限すると、前腕が完全に伸展・収縮できなくなります。
コツ・注意点
- 動作の最下部でダンベルを指先の方まで転がすと、より深くストレッチできます。
- カールした頂点で1秒間静止し、前腕の収縮を最大化しましょう。
- すべてのレップを通じて、前腕をベンチの表面にしっかりと固定してください。
セット数と回数
筋肥大と筋持久力をターゲットにするため、12〜20レップを3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズはベンチなしで自宅で行えますか？
はい、椅子に座って前腕を太ももの上に置き、手首を膝から少し出した状態で行うことができます。
エクササイズ中に手首が痛む場合はどうすればよいですか？
手首に鋭い痛みや持続的な痛みを感じる場合は、すぐに運動を中止し、負荷を減らすか、専門医に相談してください。
