ท่อนแขน · ดัมเบล
การงอข้อมือด้วยดัมเบลบนม้านั่ง
ดัมเบลริสต์เคิร์ลบนม้านั่งเป็นท่าบริหารแบบแยกส่วนที่เน้นกล้ามเนื้อปลายแขนโดยตรง ท่านี้มีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงของแรงบีบและเพิ่มขนาดปลายแขน จึงเหมาะอย่างยิ่งที่จะนำไปไว้ท้ายสุดของตารางฝึกแขนหรือท่าดึง
วิธีฝึก
- คุกเข่าหลังม้านั่ง วางปลายแขนไว้บนเบาะ ให้ข้อมือยื่นพ้นขอบ
- ถือดัมเบลไว้ข้างละมือ จับแบบหงายมือ
- กดปลายแขนให้แนบกับม้านั่งไว้ตลอด
- ม้วนน้ำหนักขึ้นด้วยการงอข้อมือขึ้นให้สูงที่สุด
- ค่อยๆ ลดดัมเบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การยกปลายแขนขึ้นจากม้านั่ง ซึ่งจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากข้อมือไปอยู่ที่ต้นแขนแทน
- การใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป ทำให้เกิดแรงเหวี่ยงและสร้างความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อข้อต่อข้อมือ
- การจำกัดช่วงการเคลื่อนไหว ซึ่งทำให้ปลายแขนไม่สามารถยืดและหดตัวได้อย่างเต็มที่
คำแนะนำ
- ปล่อยให้ดัมเบลกลิ้งลงไปทางปลายนิ้วที่จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหวเพื่อการยืดกล้ามเนื้อที่มากขึ้น
- หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดสูงสุดของการเคิร์ลเพื่อเพิ่มการหดตัวของปลายแขนให้ได้มากที่สุด
- รักษาตำแหน่งปลายแขนให้แนบสนิทกับพื้นผิวของม้านั่งตลอดทุกครั้งที่ทำซ้ำ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
สามารถทำท่านี้ที่บ้านโดยไม่มีม้านั่งได้ไหม?
ได้ คุณสามารถนั่งบนเก้าอี้แล้ววางแขนท่อนล่างไว้บนต้นขา โดยให้ข้อมือยื่นพ้นเข่าออกมา
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บข้อมือระหว่างออกกำลังกาย?
หากรู้สึกเจ็บข้อมืออย่างรุนแรงหรือต่อเนื่อง ให้หยุดออกกำลังกายทันที ลดน้ำหนักที่ใช้ หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์
