Cẳng tay · Tạ đơn

Cuốn cổ tay với tạ đơn trên ghế

Dumbbell wrist curl trên ghế tập là bài tập cô lập nhắm trực tiếp vào các cơ gấp cẳng tay. Bài tập này rất hiệu quả để tăng cường lực nắm và kích thước cẳng tay, là sự bổ sung tuyệt vời vào cuối buổi tập tay hoặc các bài tập kéo.

Nhóm cơ

Cẳng tay

Dụng cụ

Tạ đơn

Loại

Sức mạnh

Hình động

Nam

Kỹ thuật thực hiện

1. Quỳ phía sau ghế tập, đặt hai cẳng tay lên ghế với cổ tay nhô ra ngoài mép.
2. Cầm mỗi tay một quả tạ đơn bằng kiểu nắm ngửa.
3. Giữ hai cẳng tay ép chặt xuống mặt ghế.
4. Cuộn tạ lên bằng cách gập cổ tay lên cao hết mức.
5. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

• Nhấc cẳng tay khỏi ghế, điều này làm chuyển áp lực từ cổ tay sang bắp tay.
• Sử dụng tạ quá nặng, dẫn đến việc dùng đà và gây áp lực không cần thiết lên khớp cổ tay.
• Hạn chế phạm vi chuyển động, khiến cẳng tay không thể duỗi và co hoàn toàn.

Mẹo tập luyện

• Để tạ lăn xuống phía đầu ngón tay ở điểm thấp nhất của chuyển động để kéo giãn cơ tối đa.
• Dừng lại một giây ở đỉnh của động tác để tối đa hóa sự co cơ cẳng tay.
• Giữ cẳng tay cố định chắc chắn trên bề mặt ghế trong suốt mỗi lần lặp lại.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để đạt hiệu quả tăng cơ và sức bền.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App StoreGoogle PlayRuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập tương tự

• Cuốn cổ tay trung tính với tạ đơn ngồiTạ đơn
• Cuốn cổ tay ngược tạ đơnTạ đơn
• Cuốn cổ tay ngược đứng với tạ đơnTạ đơn
• Cuốn cổ tay ngược với tạ đơn trên ghếTạ đơn
• Cuốn cổ tay sau lưng với tạ đơnTạ đơn
• Cuốn cổ tay trung tính ngồi với tạ đơnTạ đơn
• Cuốn cổ tay lòng bàn tay lên ngồi tạ đơnTạ đơn
• Xoay cổ tay đứng với cápMáy kéo cáp

Tất cả bài tập cẳng tay →