Kaki · Dumbbell
Split Squat Dumbbell
Dumbbell split squat adalah latihan kekuatan tubuh bagian bawah unilateral yang menargetkan otot quadriceps, glutes, dan hamstring. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman untuk mengatasi ketidakseimbangan kekuatan dan sangat pas sebagai gerakan majemuk utama atau sekunder pada hari latihan kaki.
- Peralatan
- Dumbbell
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang satu dumbel di tiap tangan di samping tubuh.
- Melangkahlah ke depan dengan satu kaki, kaki satunya tetap di tempat.
- Jarak langkah harus cukup panjang sehingga saat turun, lutut depan tepat berada di atas mata kaki.
- Turunkan tubuh dengan menekuk kedua lutut, jaga lutut depan tetap segaris dengan telapak kaki dan tidak melewati ujung kaki.
- Turun sampai lutut belakang hampir menyentuh lantai dan paha depan sejajar lantai.
- Jaga tubuh tetap tegak, bahu ditarik ke belakang, dan otot perut kencang.
- Dorong lewat tumit kaki depan untuk kembali ke posisi awal.
- Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti ke tungkai satunya.
Kesalahan umum
- Menempatkan kaki pada satu garis sempit akan mengganggu keseimbangan dan memberikan tekanan lateral yang tidak perlu pada lutut depan.
- Membiarkan tumit depan terangkat dari lantai akan memindahkan beban geser berlebih ke sendi lutut alih-alih mengaktifkan otot glutes.
- Membenturkan lutut belakang ke lantai menyebabkan trauma benturan langsung pada patela dan jaringan di sekitarnya.
- Menjatuhkan dada ke depan akan membebani punggung bawah dan mengurangi stabilitas otot inti selama repetisi.
Tips
- Jaga kaki selebar pinggul untuk menciptakan dasar tumpuan yang stabil dan seimbang.
- Dorong terutama melalui tumit dan bagian tengah kaki depan untuk memaksimalkan aktivasi otot glutes dan quadriceps.
- Condongkan sedikit tubuh bagian atas ke depan dari pinggul untuk meningkatkan keterlibatan glutes, atau tetap tegak untuk memfokuskan ketegangan pada quadriceps.
Set dan repetisi
Lakukan 3 sampai 4 set dengan 8 sampai 12 repetisi per kaki untuk hipertrofi dan keseimbangan otot, istirahat 60 sampai 90 detik di antara sisi.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa perbedaan antara split squat dan lunge standar?
Dalam split squat, kaki Anda tetap diam di lantai selama satu set penuh, yang membutuhkan koordinasi dinamis lebih sedikit dan memberikan tegangan mekanis lebih kontinu daripada lunge melangkah.
Apa yang harus saya lakukan jika lutut saya sakit saat melakukan split squat?
Anda bisa sedikit melebarkan posisi kaki agar tulang kering depan lebih vertikal, tetapi jika muncul nyeri sendi yang tajam, segera hentikan gerakan dan konsultasikan dengan spesialis.
