Kaki · Dumbbell
Bulgarian Split Squat dengan Bantuan Dumbbell
Bulgarian split squat dengan bantuan dumbbell adalah latihan kekuatan unilateral yang dirancang untuk mengisolasi otot quadriceps dan glute, sekaligus menghilangkan faktor keseimbangan sebagai pembatas. Latihan ini berfungsi sebagai gerakan utama atau aksesori yang efektif dalam latihan tubuh bagian bawah bagi mereka yang ingin membebani setiap kaki secara mandiri dan aman.
- Peralatan
- Dumbbell
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Berdiri sekitar satu langkah besar di depan bangku sambil memegang dumbel di kedua tangan.
- Letakkan punggung telapak kaki belakang di atas bangku.
- Jaga badan tetap tegak dan otot perut kencang.
- Turunkan badan sampai paha depan sejajar lantai.
- Dorong lewat tumit kaki depan untuk kembali ke posisi awal.
Kesalahan umum
- Menarik rangka penyangga dengan kuat menggunakan tangan yang bebas akan menghilangkan tegangan target pada kaki yang bekerja.
- Membiarkan tumit depan terangkat dari lantai memberikan tekanan geser yang berlebihan pada lutut depan.
- Menempatkan kaki depan terlalu dekat dengan bangku menciptakan sudut lutut yang terlalu tajam dan membatasi kedalaman pinggul.
- Membiarkan lutut depan menekuk ke dalam saat mendorong memberikan tekanan berbahaya pada ligamen lutut.
Tips
- Gunakan penyangga hanya dengan sentuhan ringan ujung jari, semata-mata untuk menjaga keseimbangan selama repetisi.
- Turunlah dengan lancar dan terkontrol untuk menekankan peregangan eksentrik pada otot glute yang bekerja.
- Condongkan tubuh sedikit ke depan dari pinggul dengan tulang belakang netral untuk memindahkan lebih banyak beban mekanis ke otot glute.
Set dan repetisi
Untuk pertumbuhan otot, lakukan 3–4 set dengan 8–12 repetisi per kaki dengan istirahat 90–120 detik antar sisi. Untuk blok yang berfokus pada kekuatan dengan dumbbell yang lebih berat, gunakan 3–4 set dengan 6–8 repetisi.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Mengapa melakukan latihan ini dengan bantuan alih-alih tanpa bantuan?
Berpegangan pada penyangga yang stabil menghilangkan kendala keseimbangan, memungkinkan Anda berlatih lebih dekat ke kegagalan otot dengan beban yang lebih berat tanpa risiko jatuh.
Apa yang harus dilakukan jika Anda merasakan nyeri tajam di lutut depan?
Sesuaikan posisi kaki depan sedikit lebih jauh ke depan agar tulang kering tetap lebih vertikal; jika nyeri berlanjut, hentikan gerakan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.
