Kaki · Dumbbell
Static Lunge Dumbbell
Lunge statis dengan dumbbell adalah latihan tubuh bagian bawah unilateral di mana kaki kamu tetap diam dalam posisi kuda-kuda selama set berlangsung. Latihan ini secara efektif menargetkan otot quadriceps dan glute sambil meningkatkan keseimbangan, menjadikannya gerakan majemuk yang bagus untuk bagian utama latihan kaki.
- Peralatan
- Dumbbell
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang satu dumbel di tiap tangan di samping tubuh.
- Melangkahlah ke depan dengan satu kaki ke posisi lunge, kaki belakang tetap di tempat.
- Telapak kaki depan menapak penuh di lantai, sedangkan kaki belakang bertumpu pada ujung jari.
- Turunkan tubuh dengan menekuk kedua lutut sampai paha depan sejajar lantai dan lutut belakang tepat di atas lantai.
- Jaga tubuh tetap tegak dan punggung tetap lurus.
- Pastikan lutut depan tidak melewati ujung kaki.
- Tahan posisi lunge sejenak, lalu dorong lewat tumit kaki depan untuk kembali ke posisi awal.
- Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti ke tungkai satunya.
Kesalahan umum
- Membiarkan lutut depan menekuk ke dalam, yang memberikan tekanan berlebih pada sendi lutut.
- Menempatkan kaki pada satu garis sempit, yang mengganggu stabilitas dan keseimbangan.
- Mencondongkan tubuh terlalu jauh ke depan, mengalihkan beban kerja dari kaki ke punggung bawah.
- Mengangkat tumit depan dari lantai saat naik, yang mengurangi aktivasi glute dan membebani tendon patela.
Tips
- Jaga jarak selebar pinggul di antara kedua kaki daripada menyejajarkannya seperti berjalan di atas tali untuk stabilitas yang lebih baik.
- Dorong terutama melalui tumit dan bagian tengah kaki depan untuk kembali ke posisi atas.
- Turunkan pinggul lurus ke bawah dengan menekuk kedua lutut secara bersamaan alih-alih condong ke depan.
Set dan repetisi
Lakukan 3–4 set dengan 8–12 repetisi per kaki untuk membangun otot dan kekuatan unilateral. Istirahat 60–90 detik di antara kaki atau setelah menyelesaikan kedua sisi.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa perbedaan antara static lunge dan walking lunge?
Static lunge menjaga kaki Anda tetap menapak selama set, menghilangkan dampak melangkah dan membuat keseimbangan lebih mudah dijaga di bawah beban.
Apa yang harus dilakukan jika merasakan nyeri lutut saat latihan?
Sesuaikan panjang kuda-kuda Anda dan pastikan lutut depan sejajar dengan jari kaki. Jika nyeri berlanjut, segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan profesional kesehatan.
