Kaki · Dumbbell
Front Squat Dumbbell
Dumbbell front squat adalah gerakan kaki majemuk yang memberikan penekanan ekstra pada otot quadriceps dan core karena penempatan beban di depan. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan sangat pas sebagai latihan kekuatan utama atau sekunder dalam sesi latihan tubuh bagian bawah.
Cara melakukan
- Pegang dumbel di masing-masing tangan setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan siku mengarah ke depan.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan ujung jari kaki sedikit mengarah keluar.
- Jaga dada tetap tegak dan otot perut aktif, tekuk lutut dan dorong panggul ke belakang untuk turun ke posisi squat.
- Terus turun sampai paha sejajar lantai atau sejauh yang mobilitas sendimu izinkan.
- Dorong lewat tumit untuk kembali ke posisi awal, jaga dumbel tetap stabil setinggi bahu.
- Ulangi sebanyak yang dibutuhkan.
Kesalahan umum
- Menurunkan siku akan menggeser posisi dumbbell ke depan, memaksa punggung atas membungkuk dan membuat posisi tubuh tidak sejajar.
- Membiarkan tumit terangkat dari lantai memberikan tekanan geser berlebih pada sendi lutut dan mengganggu keseimbangan.
- Membiarkan lutut menekuk ke dalam saat naik akan mengurangi aktivasi otot glute dan membebani ligamen lutut.
- Tidak melakukan squat cukup dalam akan membatasi rentang gerak dan mengurangi perkembangan otot quadriceps.
Tips
- Dorong siku ke atas dan ke depan secara aktif selama seluruh repetisi untuk menjaga tubuh tetap tegak.
- Kencangkan core dengan menarik napas dalam-dalam sebelum turun untuk menstabilkan tulang belakang di bawah beban depan.
- Distribusikan berat badan secara merata ke seluruh telapak kaki, tekan melalui bagian tengah kaki dan tumit saat naik.
Set dan repetisi
Untuk membangun ukuran dan kekuatan kaki, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi, istirahat 90 hingga 120 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah dumbbell front squat lebih aman bagi punggung bawah dibandingkan back squat?
Ya, memegang beban di depan memaksa tubuh lebih tegak, yang secara signifikan mengurangi gaya tekan dan geser pada tulang belakang bagian bawah.
Bolehkah menyandarkan dumbbell di atas bahu?
Menyandarkan bagian belakang dumbbell secara ringan di bahu Anda sangat diperbolehkan dan membantu mengurangi kelelahan cengkeraman serta lengan saat melakukan set yang lebih berat.
