Kaki · Dumbbell
Sumo Squat Dumbbell
Dumbbell sumo squat adalah latihan majemuk untuk tubuh bagian bawah yang dilakukan dengan posisi kaki lebar dan ujung kaki menghadap ke luar. Latihan ini mengalihkan stimulus utama ke paha bagian dalam dan otot glute sambil menjaga tubuh tetap tegak, menjadikannya pilihan efektif untuk latihan kaki apa pun.
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu dan ujung kaki mengarah keluar 45 derajat.
- Pegang satu dumbel tegak dengan kedua tangan, lengan lurus ke bawah.
- Jaga dada tetap tegak dan otot perut kencang.
- Turunkan tubuh dengan menekuk lutut dan pinggul, jaga lutut searah ujung kaki.
- Turun sampai paha sejajar lantai.
- Dorong lewat tumit untuk kembali berdiri.
Kesalahan umum
- Membiarkan lutut menekuk ke dalam saat naik akan menekan ligamen lutut dan mengurangi aktivasi otot glute.
- Membungkukkan tulang belakang saat memikul beban memberikan tekanan mekanis berlebih pada punggung bawah.
- Tidak melakukan squat cukup dalam mencegah otot adduktor dan glute mencapai peregangan penuh dan keterlibatan optimal.
- Mengangkat tumit dari lantai memindahkan beban ke bagian depan kaki dan membebani tendon patela secara berlebihan.
Tips
- Berdirilah di atas dua step atau piringan beban jika kamu membutuhkan ruang lebih agar dumbbell tidak menyentuh lantai dan bisa mencapai kedalaman penuh.
- Pastikan lututmu selalu sejajar dengan arah ujung kakimu sepanjang gerakan.
- Jaga lutut tetap sedikit menekuk saat posisi berdiri untuk mempertahankan ketegangan otot yang konstan.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 15 repetisi, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk membangun kekuatan dan otot.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Otot apa yang paling banyak dilatih oleh dumbbell sumo squat?
Latihan ini sangat berfokus pada otot adduktor pinggul dan glute, dengan bantuan sekunder dari otot kuadrisep dan penstabil inti tubuh.
Apakah dumbbell sumo squat lebih aman untuk punggung bawah dibandingkan barbell back squat?
Memegang beban di antara kaki memungkinkan posisi tulang belakang yang lebih tegak, sehingga mengurangi tekanan pada punggung bawah; jika terasa nyeri, segera berhenti dan konsultasikan dengan profesional.
