Rücken · Kurzhanteln

Kurzhantel-Reverse-Flys

Das Kurzhantel-Seitheben (vorgebeugt) ist eine Isolationsübung, die gezielt die hintere Schulter und die obere Rückenmuskulatur anspricht. Sie ist für alle Fitnesslevel geeignet und passt am besten ans Ende eines Oberkörper- oder Push-Pull-Trainings, um die Körperhaltung und Schulterbalance zu verbessern.

Muskeln: Rücken, Schultern
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Setz dich auf die Kante einer Bank, die Füße flach auf dem Boden.
Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und halte den Rücken gerade.
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen nach unten, die Handflächen zeigen zueinander.
Atme ein und spann den Rumpf an. Beim Ausatmen hebst du die Hanteln in einem weiten Bogen nach außen oben und ziehst die Schulterblätter zusammen.
Arbeite bewusst mit dem oberen Rücken und der hinteren Schulter.
Führ die Bewegung kontrolliert aus und schwing die Hanteln nicht.
Senk die Hanteln langsam in die Ausgangsposition und halte dabei die Spannung im oberen Rücken.

Häufige Fehler

Zu viel Gewicht führt dazu, dass der Oberkörper schwingt, wodurch die Spannung von der hinteren Schulter auf den unteren Rücken verlagert wird.
Zu starkes Beugen der Ellbogen macht aus dem Seitheben ein Rudern, was die Isolation der hinteren Schulter verringert.
Das Hochziehen der Schultern während der Bewegung überlastet den oberen Trapezmuskel und verursacht unnötige Nackenverspannungen.

Tipps

Halte deine Ellbogen leicht und fixiert gebeugt und konzentriere dich darauf, die Bewegung mit den Ellbogen statt mit den Händen zu führen.
Halte deinen Oberkörper während des gesamten Satzes komplett ruhig, um Schwung zu vermeiden.
Kontrolliere die exzentrische Phase, indem du die Hanteln langsam ablässt, anstatt sie einfach fallen zu lassen.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen bei leichtem bis moderatem Gewicht aus, um eine strikte Isolation zu gewährleisten. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Kurzhantel-Reverse-Flys: Rücken, Schultern

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden beim Kurzhantel-Seitheben vorgebeugt am meisten beansprucht?

Der hintere Deltamuskel ist der Hauptakteur, unterstützt von den Rautenmuskeln und dem mittleren Trapezmuskel.

Kann man Kurzhantel-Seitheben vorgebeugt bei Rückenproblemen ausführen?

Die Ausführung im Sitzen mit auf den Oberschenkeln abgelegter Brust oder in Bauchlage auf einer Schrägbank entlastet den unteren Rücken.