肩部 · 哑铃
哑铃侧平举
哑铃侧平举是一项旨在锻炼三角肌中束的孤立动作。它适合所有经验水平、追求肩部宽度的健身者，在完成大重量复合推举后或在上肢训练结束时进行效果最佳。
动作要领
- 双脚与肩同宽站立，双手各握一只哑铃垂于体侧，掌心朝向身体。
- 背部挺直，核心收紧。
- 吸气，肘部略微弯曲，呼气时把哑铃向两侧抬起到肩高。
- 动作保持控制，专注于用肩部肌肉发力。
- 肘和手同时上升，动作流畅。
- 不要甩动重量，也不要借助惯性。
- 缓慢把哑铃放回起始位置。
常见错误
- 利用躯干惯性甩动重量，这会减少三角肌的受力，并增加下背部受伤的风险。
- 在动作过程中耸肩，这会将负荷转移到斜方肌上部。
- 手臂伸直将哑铃举过肩部高度，这可能会挤压肩袖肌腱。
训练贴士
- 用肘部引导动作，并在每次重复过程中保持手臂微屈且固定。
- 髋部稍微前倾，在肩胛骨平面（躯干前方约30度）举起重量。
- 控制下放过程，用两到三秒完成，以最大化肌肉受力时间，避免重量晃动。
组数与次数
为了在这一孤立动作中实现肌肉增长并保护关节，建议进行3到4组，每组12到15次，组间休息60到90秒。
锻炼肌群
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常见问题
做哑铃侧平举时，最高点应该像倒水一样让小拇指朝上吗？
不建议这样做，过度向上转动小拇指会导致肩部内旋，从而可能引发肩峰撞击；请保持手掌平放或大拇指略高。
如果肩膀前侧感到剧烈疼痛，应该怎么办？
请立即停止练习以避免加重肩袖损伤，并在恢复肩部训练前咨询医疗专家或物理治疗师。
