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डंबल लेटरल रेज़
डंबल लेटरल रेज़ एक आइसोलेशन मूवमेंट है जिसे डेल्टोइड्स के लेटरल हेड को बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह कंधे की चौड़ाई चाहने वाले सभी अनुभव स्तरों के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और भारी कंपाउंड प्रेस के बाद या अपर-बॉडी वर्कआउट के अंत में सबसे अच्छा काम करता है।
करने का सही तरीका
- पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, दोनों हाथों में डंबल बगल में पकड़ें, हथेलियां शरीर की ओर हों।
- पीठ सीधी और कोर टाइट रखें।
- सांस अंदर लें और कोहनियां हल्की सी मोड़ें। सांस छोड़ते हुए डंबल को बगल की तरफ कंधों की ऊंचाई तक उठाएं।
- मूवमेंट कंट्रोल में रखें और ज़ोर कंधों की मसल्स पर ही लगाएं।
- कोहनियां और हाथ एक साथ, एक ही रवानी में ऊपर उठने चाहिए।
- वज़न को झुलाकर या झटके के सहारे ऊपर न उठाएं।
- डंबल को धीरे-धीरे वापस शुरुआती पोज़िशन में लाएं।
आम गलतियां
- वजन को ऊपर उठाने के लिए धड़ की गति का उपयोग करना, जो डेल्टोइड्स से तनाव कम करता है और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव का जोखिम बढ़ाता है।
- लिफ्ट के दौरान कंधों को कानों की ओर सिकोड़ना, जो काम को ऊपरी ट्रैपेज़ियस पर स्थानांतरित कर देता है।
- सीधे हाथों से डंबल को कंधे के स्तर से काफी ऊपर उठाना, जो रोटेटर कफ टेंडन को चुटकी में ले सकता है।
टिप्स
- आंदोलन का नेतृत्व अपनी कोहनियों से करें और प्रत्येक पुनरावृत्ति के दौरान अपनी बाहों में थोड़ा, कठोर मोड़ बनाए रखें।
- कूल्हों पर थोड़ा आगे झुकें और वजन को स्कैपुलर प्लेन में उठाएं, जो आपके धड़ के सामने लगभग 30 डिग्री पर हो।
- वजन को हिलने दिए बिना तनाव के तहत समय को अधिकतम करने के लिए दो से तीन सेकंड तक नीचे लाने पर नियंत्रण रखें।
सेट्स और रैप्स
इस आइसोलेशन लिफ्ट में मांसपेशियों की वृद्धि और जोड़ों की सुरक्षा के लिए, सेट के बीच 60 से 90 सेकंड के आराम के साथ 12 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट का लक्ष्य रखें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या डंबल लेटरल रेज़ के शीर्ष पर पानी डालने की तरह छोटी उंगलियों को ऊपर की ओर रखना चाहिए?
नहीं, छोटी उंगलियों को बहुत अधिक ऊपर की ओर मोड़ने से कंधे में आंतरिक रोटेशन होता है जिससे इम्पिंगमेंट हो सकता है; अपने हाथों को सपाट रखें या अंगूठों को थोड़ा ऊपर रखें।
यदि आपको अपने कंधे के सामने वाले हिस्से में तेज़ दर्द महसूस हो तो आपको क्या करना चाहिए?
रोटेटर कफ को और अधिक नुकसान से बचाने के लिए तुरंत व्यायाम बंद कर दें, और कंधे की ट्रेनिंग फिर से शुरू करने से पहले किसी चिकित्सा विशेषज्ञ या फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लें।
