Bahu · Dumbbell
Lateral Raise Lengan Sedikit Bengkok Berdiri Dumbbell
Ini adalah latihan isolasi dengan dumbbell yang dirancang untuk menargetkan deltoid lateral guna membangun bahu yang lebih lebar dan lebih tegas. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling pas dilakukan di bagian tengah atau akhir sesi latihan tubuh bagian atas atau latihan dorong.
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang satu dumbel di tiap tangan di samping tubuh.
- Tekuk siku sedikit dan posisikan dumbel di depan badan.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, angkat kedua lengan ke samping dengan siku tetap sedikit ditekuk.
- Angkat sampai lengan sejajar lantai dan rasakan kerja otot bahu.
- Jaga punggung tetap lurus, jangan mengayunkan dumbel atau memakai momentum.
- Tahan sejenak di puncak gerakan dengan lengan sejajar lantai.
- Turunkan dumbel perlahan kembali ke posisi awal sambil mengendalikan gerakan.
Kesalahan umum
- Mengayunkan tubuh untuk menggunakan momentum akan mengurangi ketegangan pada deltoid dan membebani punggung bawah.
- Mengangkat bahu ke atas akan mengalihkan beban kerja dari deltoid ke trapezius atas.
- Mengubah tekukan siku di tengah repetisi akan merusak ketegangan dan mengubah gerakan menjadi latihan press hibrida.
- Mengangkat beban secara signifikan di atas level bahu meningkatkan risiko cedera sendi (impingement).
Tips
- Fokuslah untuk mengarahkan gerakan ke atas dengan siku Anda, bukan mengangkat dengan tangan.
- Pertahankan sedikit condong ke depan pada pinggul untuk menyelaraskan deltoid lateral langsung melawan gravitasi.
- Turunkan dumbbell secara perlahan untuk memaksimalkan ketegangan mekanis selama fase eksentrik.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set. Sebagai gerakan isolasi, latihan ini lebih efektif dengan resistensi moderat, kontrol ketat, dan ketegangan otot yang tinggi daripada beban berat dengan repetisi rendah.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Otot apa saja yang bekerja selama latihan ini?
Target utamanya adalah otot deltoid lateral, sementara deltoid anterior dan posterior bertindak sebagai penstabil bersama dengan punggung bagian atas.
Apa yang harus dilakukan jika bahu terasa nyeri atau menusuk saat melakukan gerakan ini?
Cobalah mengangkat dambel sedikit ke depan pada bidang skapula, sekitar 30 derajat di depan tubuh Anda. Jika nyeri berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.
