Hombros · Mancuernas

Elevaciones Laterales con Mancuernas

Las elevaciones laterales con mancuernas son un movimiento de aislamiento diseñado para desarrollar la cabeza lateral de los deltoides. Son adecuadas para levantadores de todos los niveles que buscan anchura en los hombros y funcionan mejor después de presses compuestos pesados o hacia el final de un entrenamiento de torso.

Músculos

Hombros

Equipamiento

Mancuernas

Tipo

Fuerza

Animación

Hombres

Cómo hacerlo

1. De pie, con los pies a la anchura de los hombros y una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia el cuerpo.
2. Mantén la espalda recta y el abdomen activado.
3. Inspira y flexiona ligeramente los codos. Espira mientras subes las mancuernas hacia los lados hasta la altura de los hombros.
4. Haz el movimiento controlado, concentrándote en trabajar con los hombros.
5. Los codos y las manos deben subir a la vez, en un gesto fluido.
6. No balancees el peso ni te ayudes con impulso.
7. Baja las mancuernas despacio hasta la posición inicial.

Errores comunes

• Usar el impulso del torso para balancear las pesas, lo que quita tensión a los deltoides y aumenta el riesgo de lesiones lumbares.
• Encoger los hombros hacia las orejas durante el levantamiento, lo que traslada el trabajo al trapecio superior.
• Elevar las mancuernas significativamente por encima del nivel de los hombros con los brazos rectos, lo que puede pinzar los tendones del manguito rotador.

Consejos

• Dirige el movimiento con los codos y mantén una flexión ligera y rígida en los brazos durante cada repetición.
• Inclínate ligeramente hacia adelante desde la cadera y eleva las pesas en el plano escapular, unos 30 grados por delante de tu torso.
• Controla el descenso durante dos a tres segundos para maximizar el tiempo bajo tensión sin dejar que las pesas se balanceen.

Series y repeticiones

Para el crecimiento muscular y la seguridad articular en este ejercicio de aislamiento, apunta a 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso entre series.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

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