Bahu · Dumbbell

Front Raise Dumbbell

Dumbbell front raise adalah latihan isolasi yang menargetkan otot deltoid bagian depan. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling pas dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan bahu atau latihan dorong (push).

Otot: Bahu
Peralatan: Dumbbell
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang dumbel di masing-masing tangan di depan paha, telapak menghadap ke tubuh.
Jaga punggung tetap lurus dan otot perut kencang.
Tarik napas dan pertahankan lengan tetap lurus. Buang napas sambil mengangkat dumbel ke depan sampai setinggi bahu.
Jaga gerakan tetap terkendali dan fokuskan kerja pada otot bahu.
Jangan mengayun beban atau memakai momentum untuk mengangkatnya.
Turunkan dumbel perlahan kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Mengayunkan tubuh untuk menciptakan momentum akan mengalihkan tegangan dari otot bahu depan dan memberikan beban yang tidak perlu pada punggung bawah.
Mengangkat dumbbell jauh di atas level bahu akan melibatkan otot trapezius atas dan meningkatkan risiko cedera bahu (shoulder impingement).
Mengunci siku sepenuhnya akan memberikan tekanan berlebih pada sendi siku alih-alih menjaga tegangan pada otot bahu.

Tips

Jaga siku tetap sedikit menekuk dan posisinya tetap selama seluruh rentang gerakan.
Berhenti sejenak selama satu detik di puncak setiap repetisi untuk memaksimalkan kontraksi otot deltoid.
Gunakan pegangan netral dengan telapak tangan menghadap ke dalam jika pegangan pronasi menyebabkan rasa tidak nyaman di bagian depan bahu.

Set dan repetisi

Targetkan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set untuk fokus pada hipertrofi otot. Karena ini adalah gerakan isolasi, prioritaskan tempo yang ketat dan terkontrol daripada mengangkat beban berat.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah dumbbell front raise diperlukan jika rutinitas saya sudah mencakup bench press dan overhead press?

Latihan dorong sangat melibatkan otot deltoid depan, tetapi front raise memberikan isolasi langsung untuk mengatasi kelemahan spesifik dalam hal kekuatan atau estetika.

Apa yang harus dilakukan jika mengalami nyeri atau bunyi klik di bahu saat mengangkat?

Segera hentikan latihan, kurangi beban, atau beralih ke pegangan netral; jika rasa tidak nyaman berlanjut, konsultasikan dengan profesional kesehatan yang berkualifikasi.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →