Punggung · Cable machine

Row Duduk Punggung Lurus Cable dengan V-Bar

Rowing duduk dengan kabel menggunakan V-bar adalah latihan tarikan horizontal majemuk yang dirancang untuk membangun ketebalan punggung dan kekuatan tarikan. Latihan ini terutama menargetkan latissimus dorsi, rhomboid, dan trapezius tengah, serta cocok dimasukkan ke dalam latihan punggung atau tarikan apa pun.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Pasang V-bar pada katrol bawah mesin kabel.
Duduk di bangku dengan telapak kaki menapak kuat di pijakan dan lutut sedikit ditekuk.
Genggam pegangan V-bar dengan jarak tangan selebar bahu, telapak tangan saling berhadapan.
Condongkan badan sedikit ke depan dari panggul, jaga punggung lurus dan tulang belakang netral.
Tarik V-bar ke arah badan, bawa siku ke belakang sambil merapatkan tulang belikat.
Jaga siku tetap dekat dengan badan saat menarik V-bar.
Tahan sebentar saat V-bar menyentuh badan, lalu kembali perlahan ke posisi awal hingga lengan lurus sepenuhnya.
Ulangi sebanyak yang dibutuhkan.

Kesalahan umum

Mengayunkan tubuh ke depan dan belakang menggunakan momentum untuk memindahkan beban dan membebani punggung bawah.
Membuka siku terlalu lebar mengalihkan ketegangan dari otot lat dan merusak jalur tarikan alami dengan pegangan sempit.
Membungkukkan tulang belakang saat memikul beban memberikan tekanan berlebih pada cakram tulang belakang.
Mengangkat bahu ke atas saat menarik memindahkan beban kerja ke trapezius atas alih-alih punggung tengah.

Tips

Awali gerakan dengan menarik belikat sebelum mendorong siku ke belakang.
Tarik V-bar ke arah perut bagian bawah sambil menjaga siku tetap rapat di samping rusuk.
Kontrol fase kembali untuk meregangkan otot lat sepenuhnya tanpa membiarkan tubuh roboh ke depan.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi untuk pertumbuhan otot, atau 12 hingga 15 repetisi untuk daya tahan otot, dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set.

Otot yang dilatih

Row Duduk Punggung Lurus Cable dengan V-Bar: punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang dilatih dengan gerakan seated cable row menggunakan V-bar?

Target utamanya adalah latissimus dorsi, rhomboid, serta trapezius tengah dan bawah, dengan otot bisep, deltoid belakang, dan lengan bawah sebagai penggerak pendukung.

Bagaimana cara menghindari cedera punggung bawah saat melakukan latihan ini?

Jaga lutut sedikit ditekuk, kencangkan otot inti, dan jaga posisi tubuh tetap tegak alih-alih mengayun selama gerakan. Jika muncul nyeri tajam, segera berhenti dan konsultasikan dengan profesional.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →