등 · 케이블
케이블 스트레이트 백 시티드 로우 위드 V바
V바를 이용한 케이블 시티드 로우는 등 두께와 당기는 힘을 키우기 위한 복합 수평 당기기 운동입니다. 주로 광배근, 능형근, 중부 승모근을 타겟으로 하며, 어떤 등 운동 루틴에도 완벽하게 통합할 수 있습니다.
운동 방법
- 케이블 머신의 낮은 도르래에 브이바를 겁니다.
- 벤치나 시트에 앉아 발을 발판에 단단히 올리고 무릎은 살짝 굽히세요.
- 손바닥이 서로 마주 보게, 손 간격은 어깨너비로 브이바 손잡이를 잡습니다.
- 등을 곧게 펴고 척추를 중립으로 유지한 채 고관절에서 상체를 살짝 앞으로 숙이세요.
- 견갑골을 모으면서 팔꿈치를 뒤로 보내 브이바를 몸통 쪽으로 당깁니다.
- 당기는 동안 팔꿈치는 몸에 가깝게 붙여 두세요.
- 브이바가 몸통에 닿으면 잠깐 멈췄다가 팔을 완전히 펴며 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.
- 원하는 횟수만큼 반복하세요.
자주 하는 실수
- 상체를 앞뒤로 흔들면 반동을 사용하게 되어 허리에 무리가 갑니다.
- 팔꿈치를 과도하게 벌리면 광배근의 긴장이 풀리고 자연스러운 좁은 그립의 당기기 궤적이 무너집니다.
- 무게를 든 상태에서 척추를 둥글게 말면 척추 디스크에 과도한 전단 응력이 가해집니다.
- 당길 때 어깨를 으쓱하면 자극이 중부 등 대신 상부 승모근으로 분산됩니다.
운동 팁
- 팔꿈치를 뒤로 당기기 전에 먼저 견갑골을 뒤로 모으면서 동작을 시작하세요.
- 팔꿈치를 갈비뼈에 밀착시킨 상태로 V바를 아랫배 쪽으로 당기세요.
- 상체가 앞으로 무너지지 않도록 주의하며, 돌아오는 동작을 통제하여 광배근을 충분히 스트레칭하세요.
세트 및 횟수
근성장을 위해 8~12회씩 3~4세트를 수행하거나, 근지구력을 위해 12~15회씩 수행하세요. 세트 사이에는 60~90초간 휴식합니다.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
V바 시티드 케이블 로우는 어떤 근육을 단련하나요?
주로 광배근, 능형근, 중부 및 하부 승모근을 타겟으로 하며, 이두근, 후면 삼각근, 전완근이 보조 근육으로 작용합니다.
이 운동을 할 때 허리 부상을 방지하려면 어떻게 해야 하나요?
무릎을 살짝 굽히고 코어에 힘을 준 상태에서, 몸을 흔들지 말고 상체를 곧게 유지하세요. 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
