Sırt · Kablo makinesi
Kablo Düz Sırt Oturarak V-Bar Çekiş
V-bar ile kabloda oturarak kürek çekme, sırt kalınlığı ve çekiş gücü oluşturmak için tasarlanmış bileşik bir yatay çekiş egzersizidir. Temel olarak latissimus dorsi, rhomboidler ve orta trapez kaslarını hedefler ve herhangi bir sırt veya çekiş antrenmanının ortasına sorunsuz bir şekilde uyum sağlar.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Kablo makinesinin alt makarasına V tutamak tak.
- Sehpaya ya da koltuğa otur; ayaklarını ayak desteklerine sağlam bas, dizlerin hafif bükülü olsun.
- V tutamağı eller omuz genişliğinde, avuç içlerin birbirine bakacak şekilde kavra.
- Sırtını düz ve omurganı nötr tutarak kalçandan hafifçe öne eğil.
- V tutamağı gövdene doğru çek; dirseklerini geriye götür ve kürek kemiklerini birbirine sık.
- Çekiş boyunca dirseklerin gövdene yakın kalsın.
- Tutamak gövdene ulaştığında kısa bir an bekle, sonra kollarını tamamen açarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
- İstediğin tekrar sayısı kadar tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Gövdeni ileri geri sallamak, ağırlığı hareket ettirmek için momentum kullanmana neden olur ve bel bölgesini zorlar.
- Dirseklerini dışarı doğru açmak, gerilimi kanat kaslarından uzaklaştırır ve doğal dar tutuş çekiş yolunu bozar.
- Yük altındayken omurganı yuvarlamak, omurlar arası disklere aşırı kesme stresi bindirir.
- Çekiş sırasında omuzlarını yukarı kaldırmak, iş yükünü orta sırt yerine üst trapezlere kaydırır.
İpuçları
- Kürek hareketini, dirseklerini geriye çekmeden önce kürek kemiklerini birbirine yaklaştırarak başlat.
- V-bar'ı dirseklerini kaburgalarına yakın tutarak alt karın bölgesine doğru çek.
- Gövdenin öne doğru çökmesine izin vermeden kanat kaslarını tamamen esnetmek için dönüş fazını kontrol et.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi için 8 ila 12 tekrardan 3 ila 4 set veya kas dayanıklılığı için 12 ila 15 tekrar yap, setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
V-bar ile oturarak kablo kürek çekme hareketi hangi kasları çalıştırır?
Birincil hedefler latissimus dorsi, rhomboidler ile orta ve alt trapez kaslarıdır; biceps, arka omuzlar ve ön kollar ise destekleyici kaslar olarak görev yapar.
Bu egzersiz sırasında bel ağrısını nasıl önleyebilirim?
Dizlerinizi hafif bükülü tutun, karın kaslarınızı sıkın ve hareket sırasında sallanmak yerine gövdenizi dik tutun. Keskin bir ağrı oluşursa hemen durun ve bir uzmana danışın.
