หลัง · เคเบิล
เคเบิลโรว์นั่งหลังตรงด้วยวีบาร์
ท่า Cable Seated Row โดยใช้ V-bar เป็นท่าดึงแบบแนวนอนที่ช่วยสร้างความหนาของแผ่นหลังและเพิ่มแรงดึง โดยเน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Latissimus dorsi), กล้ามเนื้อสะบัก (Rhomboids) และกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Middle trapezius) ซึ่งเหมาะมากสำหรับการรวมไว้ในตารางฝึกหลัง
วิธีฝึก
- ติดด้ามจับรูปตัววีเข้ากับรอกต่ำของเครื่องเคเบิล
- นั่งบนม้านั่งหรือเบาะ วางเท้าให้มั่นคงบนที่วางเท้า งอเข่าเล็กน้อย
- จับด้ามรูปตัววี มือห่างกันเท่าช่วงไหล่ หันฝ่ามือเข้าหากัน
- โน้มตัวจากสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อย รักษาหลังให้ตรงและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวธรรมชาติ
- ดึงด้ามจับเข้าหาลำตัว ดันศอกไปด้านหลังพร้อมบีบสะบักเข้าหากัน
- หนีบศอกให้ชิดลำตัวขณะดึง
- หยุดค้างสักครู่เมื่อด้ามจับถึงลำตัว แล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้นจนแขนเหยียดสุด
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การโยกตัวไปมาใช้แรงเหวี่ยงช่วยในการดึง ซึ่งจะทำให้หลังส่วนล่างได้รับบาดเจ็บ
- การกางศอกออกกว้างเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานได้ไม่เต็มที่และเสียจังหวะการดึงแบบแคบที่เป็นธรรมชาติ
- การงอหลังขณะยกน้ำหนักจะสร้างแรงกดทับที่มากเกินไปต่อหมอนรองกระดูกสันหลัง
- การยักไหล่ขึ้นขณะดึงจะทำให้แรงไปตกที่กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนแทนที่จะเป็นหลังส่วนกลาง
คำแนะนำ
- เริ่มจังหวะดึงด้วยการบีบสะบักเข้าหากันก่อนที่จะดึงศอกไปด้านหลัง
- ดึง V-bar เข้าหาบริเวณท้องน้อยโดยให้ศอกแนบชิดลำตัว
- ควบคุมจังหวะปล่อยน้ำหนักกลับเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังให้เต็มที่ โดยไม่ปล่อยให้ลำตัวโน้มไปข้างหน้า
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หรือ 12 ถึง 15 ครั้งเพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อ โดยพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า V-bar seated cable row บริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?
เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (latissimus dorsi), กล้ามเนื้อสะบัก (rhomboids) และกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและล่าง โดยมีกล้ามเนื้อไบเซปส์ ไหล่หลัง และแขนท่อนล่างเป็นกล้ามเนื้อช่วย
จะป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างขณะเล่นท่านี้ได้อย่างไร?
งอเข่าเล็กน้อย เกร็งหน้าท้อง และรักษาลำตัวให้ตั้งตรงตลอดเวลาโดยไม่โยกตัวไปมา หากมีอาการปวดแปลบให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
