Dos · Poulie

Rowing assis dos droit à la poulie avec barre en V

Le rowing assis à la poulie basse avec poignée en V est un exercice de tirage horizontal polyarticulaire conçu pour développer l'épaisseur du dos et la force de traction. Il cible principalement le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze moyen, s'intégrant parfaitement au milieu de n'importe quelle séance de dos ou de tirage.

Muscles: Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Fixe une poignée en V à la poulie basse.
Assieds-toi sur le banc, pieds bien calés sur les cale-pieds, genoux légèrement fléchis.
Saisis la poignée en V, mains écartées de la largeur des épaules, paumes face à face.
Penche-toi légèrement en avant à partir des hanches, dos droit et colonne neutre.
Tire la poignée vers le buste en ramenant les coudes en arrière et en serrant les omoplates.
Garde les coudes près du corps pendant le tirage.
Marque un court temps d'arrêt quand la poignée arrive au buste, puis reviens lentement en position de départ, bras complètement tendus.
Répète autant de fois que nécessaire.

Erreurs courantes

Balancer ton torse d'avant en arrière utilise l'élan pour déplacer la charge et fatigue le bas du dos.
Écarter tes coudes déplace la tension loin des dorsaux et compromet la trajectoire naturelle de tirage en prise serrée.
Arrondir ton dos sous la charge exerce une pression excessive sur les disques intervertébraux.
Hausser les épaules pendant le tirage déplace la charge vers les trapèzes supérieurs au lieu du milieu du dos.

Conseils

Amorce le mouvement en rétractant tes omoplates avant de pousser tes coudes vers l'arrière.
Tire la poignée en V vers le bas de ton abdomen tout en gardant tes coudes serrés contre tes côtes.
Contrôle la phase de retour pour étirer complètement les dorsaux sans laisser ton torse s'affaisser vers l'avant.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour la prise de muscle, ou 12 à 15 répétitions pour l'endurance musculaire, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

Rowing assis dos droit à la poulie avec barre en V: dos

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Questions

Quels muscles le tirage horizontal à la poulie avec poignée en V sollicite-t-il ?

Les cibles principales sont le grand dorsal, les rhomboïdes, ainsi que les trapèzes moyens et inférieurs, avec les biceps, les deltoïdes postérieurs et les avant-bras agissant comme muscles stabilisateurs.

Comment éviter les douleurs au bas du dos pendant cet exercice ?

Gardez les genoux légèrement fléchis, gainez vos abdominaux et maintenez votre torse droit au lieu de vous balancer pendant le mouvement. En cas de douleur vive, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel.

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