Lưng · Máy kéo cáp
Chèo ngồi lưng thẳng cáp với thanh V
Bài tập kéo cáp ngồi với tay cầm V là bài tập kéo ngang phức tạp được thiết kế để xây dựng độ dày cho lưng và tăng sức mạnh kéo. Nó nhắm vào cơ xô, cơ trám và cơ cầu vai giữa, phù hợp hoàn hảo trong bất kỳ buổi tập lưng nào.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Lắp tay cầm chữ V vào ròng rọc thấp của máy cáp.
- Ngồi lên ghế với hai chân đặt vững trên bệ để chân, gối hơi chùng.
- Nắm tay cầm chữ V, hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Hơi ngả người về trước từ hông, giữ lưng thẳng và cột sống ở tư thế trung tính.
- Kéo tay cầm về phía thân, đưa khuỷu tay ra sau và ép hai xương bả vai lại gần nhau.
- Giữ khuỷu tay sát thân trong lúc kéo.
- Dừng một nhịp ngắn khi tay cầm chạm tới thân, rồi từ từ trở về vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn.
- Lặp lại đủ số lần bạn cần.
Lỗi thường gặp
- Đung đưa thân người tạo đà để di chuyển tạ sẽ gây áp lực lên lưng dưới.
- Dang rộng khuỷu tay làm giảm áp lực lên cơ xô và làm hỏng quỹ đạo kéo tự nhiên của tay cầm hẹp.
- Cong cột sống khi đang mang tải trọng gây áp lực cắt quá mức lên các đĩa đệm cột sống.
- Nhún vai khi kéo sẽ chuyển tải trọng lên cơ cầu vai trên thay vì cơ lưng giữa.
Mẹo tập luyện
- Bắt đầu động tác bằng cách thu hai xương bả vai lại trước khi kéo khuỷu tay ra sau.
- Kéo tay cầm V về phía bụng dưới trong khi giữ khuỷu tay sát vào sườn.
- Kiểm soát giai đoạn thả tạ để kéo giãn cơ xô tối đa mà không để thân người đổ về phía trước.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần để phát triển cơ bắp, hoặc 12 đến 15 lần để tăng sức bền, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập V-bar seated cable row tác động vào những nhóm cơ nào?
Bài tập này tập trung chính vào cơ xô, cơ trám, cơ cầu vai giữa và dưới, trong khi cơ nhị đầu, cơ vai sau và cẳng tay đóng vai trò là các nhóm cơ hỗ trợ.
Làm thế nào để tránh căng thẳng vùng lưng dưới khi tập bài này?
Giữ đầu gối hơi cong, gồng cơ lõi và giữ thân người thẳng đứng thay vì đung đưa trong khi thực hiện. Nếu thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.
