Punggung · Cable machine

Lat Pulldown Cable Cross Over

Cable cross over lateral pulldown adalah latihan tarik terarah yang dirancang untuk melatih otot latissimus dorsi sesuai dengan orientasi serat alaminya. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan sangat pas dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan punggung untuk menekankan tegangan berkelanjutan dan kontraksi penuh.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berdiri di antara dua katrol kabel yang diatur di posisi atas.
Pegang gagang kiri dengan tangan kanan dan gagang kanan dengan tangan kiri sehingga kabel menyilang.
Tarik kedua gagang ke bawah dan ke samping, bawa siku turun ke arah tulang rusuk.
Remas otot sayap punggung di titik bawah.
Kembali ke posisi awal dengan gerakan terkontrol.

Kesalahan umum

Menarik terutama menggunakan otot bisep alih-alih mendorong melalui siku, yang mengurangi keterlibatan otot lat.
Mengayunkan tubuh untuk menghasilkan momentum, yang menghilangkan tegangan dari punggung dan membebani tulang belakang bagian bawah.
Membiarkan bahu terangkat terlalu tinggi di posisi atas, yang mengganggu kontrol skapula dan mekanika bahu.

Tips

Fokuslah untuk mendorong siku ke bawah dan ke arah pinggul daripada hanya menarik pegangan dengan tangan.
Jaga dada tetap tegak dengan sedikit condong ke depan agar garis tarikan tetap sejajar dengan otot lat Anda.
Berhentilah sejenak selama satu detik di bagian bawah setiap repetisi untuk memaksimalkan kontraksi puncak otot lat.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk mengoptimalkan hipertrofi otot dan kontrol.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan gerakan ini dengan lat pulldown standar?

Pengaturan kabel silang menciptakan garis tarikan diagonal yang lebih selaras dengan serat otot lat, memungkinkan peregangan yang lebih dalam dan kontraksi yang lebih konvergen di bagian bawah.

Bisakah latihan ini dilakukan sambil duduk atau berlutut?

Ya, melakukan gerakan ini sambil duduk di bangku atau berlutut di antara katrol menghilangkan dorongan kaki dan menambah stabilitas untuk bentuk gerakan yang lebih ketat.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →