Rücken · Kabelzug

Kabel-Rudern sitzend gerader Rücken mit V-Griff

Das sitzende Rudern am Kabelzug mit V-Griff ist eine komplexe horizontale Zugübung, die darauf ausgelegt ist, Rückendichte und Zugkraft aufzubauen. Sie zielt primär auf den Latissimus, die Rhomboiden und den mittleren Trapezmuskel ab und lässt sich nahtlos in jedes Zug- oder Rückentraining integrieren.

Muskeln: Rücken
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Häng einen V-Griff an die untere Rolle des Kabelzugs.
Setz dich auf die Bank, die Füße stehen fest auf den Trittflächen, die Knie sind leicht gebeugt.
Greife den V-Griff, die Hände schulterbreit, die Handflächen zeigen zueinander.
Neige dich leicht aus der Hüfte nach vorn, der Rücken bleibt gerade und die Wirbelsäule neutral.
Zieh den Griff zum Oberkörper, führe die Ellbogen nach hinten und ziehe die Schulterblätter zusammen.
Die Ellbogen bleiben beim Ziehen dicht am Körper.
Halte kurz inne, wenn der Griff am Oberkörper ankommt, und kehre dann langsam mit vollständig gestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole die Übung für die gewünschte Wiederholungszahl.

Häufige Fehler

Das Vor- und Zurückschwingen des Oberkörpers nutzt Schwung, um das Gewicht zu bewegen, und belastet den unteren Rücken.
Das weite Ausstellen der Ellbogen verlagert die Spannung vom Latissimus weg und beeinträchtigt die natürliche Zugbahn des engen Griffs.
Ein Einrunden des Rückens unter Last erzeugt übermäßigen Scherdruck auf die Bandscheiben.
Das Hochziehen der Schultern während des Zugs verlagert die Belastung auf den oberen Trapezmuskel statt auf den mittleren Rücken.

Tipps

Leite die Ruderbewegung ein, indem du deine Schulterblätter zusammenziehst, bevor du die Ellbogen nach hinten führst.
Ziehe den V-Griff in Richtung deines unteren Bauches und halte dabei die Ellbogen eng am Körper.
Kontrolliere die Rückwärtsbewegung, um den Latissimus vollständig zu dehnen, ohne dass dein Oberkörper nach vorne zusammenfällt.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen für Muskelaufbau oder 12 bis 15 Wiederholungen für Kraftausdauer aus, mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Kabel-Rudern sitzend gerader Rücken mit V-Griff: Rücken

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden beim sitzenden Kabelrudern mit V-Griff trainiert?

Primär werden der Latissimus, die Rhomboiden sowie der mittlere und untere Trapezmuskel beansprucht, während Bizeps, hintere Schultern und Unterarme als unterstützende Muskeln fungieren.

Wie vermeide ich bei dieser Übung Schmerzen im unteren Rücken?

Halte deine Knie leicht gebeugt, spanne deinen Rumpf an und halte den Oberkörper aufrecht, anstatt während der Bewegung zu schwingen. Bei stechenden Schmerzen sofort abbrechen und einen Experten konsultieren.