AR

الظهر · جهاز الكابل

السحب بالظهر المستقيم جالساً بالكابل والبار على شكل V

تمرين التجديف بالكابل في وضع الجلوس باستخدام مقبض V هو تمرين سحب أفقي مركب مصمم لبناء سماكة الظهر وقوة السحب. يستهدف بشكل أساسي العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، والعضلة شبه المنحرفة الوسطى، مما يجعله إضافة مثالية لأي تمرين للظهر.

العضلات
الظهر
المعدات
جهاز الكابل
النوع
قوة
رسوم متحركة
نساء

طريقة الأداء

  1. ثبّت المقبض المثلث في البكرة السفلية لجهاز الكابل.
  2. اجلس على المقعد وقدماك مثبّتتان جيداً على المسندين وركبتاك مثنيتان قليلاً.
  3. أمسك المقبض المثلث ويداك بعرض الكتفين وكفّاك متقابلان.
  4. مِل قليلاً للأمام من الحوض مع إبقاء ظهرك مستقيماً وعمودك الفقري محايداً.
  5. اسحب المقبض نحو جذعك، مرجعاً مرفقيك للخلف مع عصر لوحي كتفيك معاً.
  6. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك أثناء السحب.
  7. توقّف لحظة عندما يصل المقبض إلى جذعك، ثم عُد ببطء إلى وضع البداية بمدّ ذراعيك بالكامل.
  8. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

أخطاء شائعة

نصائح

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لنمو العضلات، أو 12 إلى 15 تكراراً للتحمل العضلي، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

السحب بالظهر المستقيم جالساً بالكابل والبار على شكل V: الظهر

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين التجديف بالكابل (V-bar) وأنت جالس؟

يستهدف التمرين بشكل أساسي العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، والعضلة شبه المنحرفة الوسطى والسفلية، بينما تعمل العضلة ذات الرأسين، والكتف الخلفي، والساعدين كعضلات مساعدة.

كيف يمكنني تجنب إجهاد أسفل الظهر أثناء هذا التمرين؟

حافظ على ثني ركبتيك قليلاً، وشد عضلات بطنك، وثبّت جذعك في وضع مستقيم بدلاً من التأرجح أثناء الحركة. إذا شعرت بألم حاد، توقف فوراً واستشر مختصاً.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الظهر →