Спина · Блок и кроссовер

Тяга нижнего блока сидя с прямой спиной с V-рукояткой

Тяга нижнего блока к поясу с V-рукояткой и прямой спиной — базовое многосуставное упражнение для развития толщины мышц спины. Оно акцентирует нагрузку на широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапеций, поэтому отлично подходит для основной части тренировки спины.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Прикрепите V-образную рукоятку к нижнему блоку тренажера.
Сядьте на скамью или сиденье, установив ноги на подставки, колени слегка согнуты.
Возьмитесь за V-образные ручки, держа их на ширине плеч, ладони направлены друг к другу.
Наклонитесь немного вперёд в бедрах, сохраняя спину прямой и нейтральное положение позвоночника.
Потяните V-образную рукоятку к корпусу, сгибая локти и сжимая лопатки вместе.
Держите локти близко к телу на протяжении всего упражнения.
Задержитесь на пике движения, затем медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.
Повторите нужное количество повторений.

Частые ошибки

Раскачивание корпуса назад при тяге переносит нагрузку на поясницу и снижает работу целевых мышц за счет инерции.
Разведение локтей в стороны перегружает задние дельты и уменьшает амплитуду сокращения широчайших мышц.
Округление поясничного или грудного отдела позвоночника создает опасное сдвигающее напряжение на межпозвонковые диски.
Пожатие плечами к ушам во время тяги включает в работу верх трапеции и выключает ромбовидные мышцы.

Советы

Движение стоит начинать со сведения лопаток, а затем подтягивать рукоять локтями назад вдоль корпуса.
Рукоять рекомендуется направлять к нижней части живота, сохраняя локти максимально близко к ребрам.
В фазе возврата веса важно плавно растягивать мышцы спины, удерживая корпус неподвижным и прямым.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и укрепления спины оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с паузой отдыха 60–90 секунд между подходами.

Какие мышцы работают

Тяга нижнего блока сидя с прямой спиной с V-рукояткой: спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасна ли тяга нижнего блока для поясницы?

При сохранении нейтрального положения спины без наклонов вперед и назад осевая нагрузка минимальна. Если возникает острая боль, упражнение следует немедленно прекратить и проконсультироваться со специалистом.

Чем можно заменить тягу нижнего блока с V-рукояткой?

В качестве полноценной замены подойдут тяга Т-грифа с узким параллельным хватом или тяга гантели к поясу с упором на скамью.