背中 · ケーブルマシン
ケーブル座位Vバーストレートバックロウ
Vバーを使用したケーブル・シーテッド・ロウは、背中の厚みと引く力を鍛えるためのコンパウンド（多関節）水平プル種目です。主に広背筋、菱形筋、中部僧帽筋をターゲットにしており、背中のトレーニングメニューに最適です。
正しいやり方
- ケーブルマシンの低い位置のプーリーにVバーを取り付けます。
- ベンチかシートに座り、足をフットレストにしっかり乗せて、ひざを軽く曲げます。
- 手のひらを向かい合わせ、肩幅でVバーのハンドルを握ります。
- 背すじを伸ばしてニュートラルな姿勢を保ったまま、股関節から上体を少し前に倒します。
- 肩甲骨を寄せながらひじを後ろに引き、Vバーを体に引き寄せます。
- 引くときはひじを体の近くに通します。
- Vバーが体に届いたところで少し止め、ゆっくり腕を完全に伸ばしてスタート位置に戻します。
- 目標の回数を繰り返します。
よくある間違い
- 上半身を前後に揺らすと反動を使ってしまい、腰に負担がかかります。
- 肘を外側に広げると広背筋への負荷が逃げ、自然なナローグリップの軌道が崩れます。
- 負荷がかかった状態で背中を丸めると、椎間板に過度なせん断ストレスがかかります。
- 引く際に肩をすくめると、中部背中ではなく上部僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。
コツ・注意点
- 肘を引く前に、まず肩甲骨を寄せることから動作を開始してください。
- 肘を脇腹に密着させたまま、Vバーを腹部下部に向けて引きます。
- 戻す動作をコントロールし、上半身が前に倒れないようにしながら広背筋をしっかりストレッチさせます。
セット数と回数
筋肥大目的であれば8〜12回を3〜4セット、筋持久力目的であれば12〜15回を行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
Vバー・シーテッド・ケーブルローはどの筋肉に効きますか？
主に広背筋、菱形筋、中部および下部僧帽筋をターゲットとし、上腕二頭筋、後部三角筋、前腕が補助筋として働きます。
このエクササイズで腰を痛めないようにするにはどうすればいいですか？
膝を軽く曲げ、体幹を固め、動作中に体を揺らさず上体を直立に保ってください。鋭い痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
