Omuz · Kablo makinesi
İpli Arka Omuz Küreği
Kabloda halat ile yapılan arka omuz (rear delt) row, arka omuz kaslarında sürekli gerilim sağlayan bir üst vücut yardımcı egzersizidir. Dengeli bir omuz gelişimi ve üst sırt duruşu oluşturmaya yardımcı olur; çekiş veya omuz antrenmanının ortasında veya sonunda en iyi sonucu verir.
- Kaslar
- Omuz
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Kablo makinesine üst göğüs hizasında bir halat tak.
- Halatın iki ucunu da kavra ve geriye adım at.
- Halatı yüzüne doğru çekerken uçlarını birbirinden ayır.
- Dirseklerini yüksekte tut ve arka omuz ile üst sırt kaslarını sık.
- Kontrollü şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri çok aşağı düşürmek, yükü arka omuzlardan latissimus dorsi (kanat) kaslarına kaydırır.
- Vücut momentumunu kullanmak için geriye yaslanmak, omuzlardaki mekanik gerilimi azaltır ve bel bölgesini zorlar.
- Hareketi ellerle çekmek yerine öncelikle pazılarla (biceps) yapmak, hareketi omuz row yerine ön kol curl hareketine dönüştürür.
İpuçları
- Çekiş boyunca dirsekleri yüksekte ve yaklaşık omuz hizasında dışa doğru açık tut.
- Hareketi ellerinle çekmek yerine dirseklerini doğrudan geriye ve dışa doğru iterek başlat.
- Arka omuzlardaki gerilimi maksimize etmek için tepe noktasındaki kasılmayı bir saniye boyunca tut.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimini optimize etmek için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 12 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz geleneksel face pull hareketinden nasıl farklıdır?
Arka omuz row hareketi, dirsekleri omuzda belirgin bir dış rotasyon olmadan yatay olarak geriye ve dışa doğru çekmeye odaklanarak arka omuzu doğrudan izole eder.
Kablo makinesi olmadan bu egzersizin yerine ne yapılabilir?
Göğüs destekli dambıl arka omuz açış veya direnç bandı ile çekiş hareketleri, aynı kas grubunu hedefleyen pratik alternatiflerdir.
