Schultern · Kabelzug
Stehendes Rudern hintere Schulter am Seil
Das stehende Seilrudern am Kabelzug für die hintere Schulter ist eine Isolationsübung für den Oberkörper, die für konstante Spannung in der hinteren Schultermuskulatur sorgt. Sie fördert eine ausgeglichene Schulterentwicklung sowie eine aufrechte Haltung und passt am besten in die Mitte oder ans Ende eines Zug- oder Schultertrainings.
Ausführung
- Hänge ein Seil auf Höhe der oberen Brust in den Kabelzug.
- Fasse beide Enden des Seils und trete einen Schritt zurück.
- Ziehe das Seil zum Gesicht und ziehe die Enden dabei auseinander.
- Halte die Ellenbogen hoch und spanne hintere Schulter und oberen Rücken an.
- Komme langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Häufige Fehler
- Wenn du die Ellbogen zu tief hältst, verlagert sich die Belastung von der hinteren Schulter auf den breiten Rückenmuskel.
- Wenn du dich zurücklehnst, um Schwung zu holen, verringerst du die mechanische Spannung auf die Schultern und belastest den unteren Rücken.
- Wenn du primär aus dem Bizeps ziehst, wird die Bewegung eher zu einem Unterarm-Curl als zu einem Schulterrudern.
Tipps
- Halte die Ellbogen während der gesamten Zugbewegung hoch und etwa auf Schulterhöhe nach außen gerichtet.
- Starte die Bewegung, indem du die Ellbogen gerade nach hinten und außen führst, anstatt nur mit den Händen zu ziehen.
- Halte die maximale Kontraktion für eine Sekunde, um die Spannung in der hinteren Schulter zu maximieren.
Sätze und Wiederholungen
Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 kontrollierten Wiederholungen aus und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um den Muskelaufbau zu optimieren.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Wie unterscheidet sich diese Übung von einem klassischen Face Pull?
Beim Rear Delt Row werden die Ellbogen horizontal nach hinten und außen geführt, ohne die Schultern stark nach außen zu rotieren, wodurch der hintere Deltamuskel isoliert wird.
Was kann diese Übung ohne Kabelzug ersetzen?
Brustgestütztes Seitheben für die hintere Schulter mit Kurzhanteln oder Pull-aparts mit Widerstandsbändern sind praktische Alternativen für dieselbe Muskelgruppe.
