肩部 · 绳索器械
站姿绳索后束划船
绳索站姿后束划船是一种上肢辅助训练，能为后三角肌提供持续的张力。它有助于塑造均衡的肩部形态并改善上背部姿态，最适合安排在背部或肩部训练的中后段。
动作要领
- 把绳索装在龙门架上胸高度的位置。
- 双手各握住绳索一端，向后退一步。
- 把绳索拉向面部，边拉边把两端向外分开。
- 肘部保持抬高，收紧后束三角肌和上背。
- 缓慢有控制地回到起始位置。
常见错误
- 肘部位置过低会将负荷从后三角肌转移到背阔肌上。
- 利用身体惯性向后仰会减少肩部的机械张力，并增加下背部的压力。
- 主要靠二头肌发力会将动作变成前臂弯举，而不是肩部划船。
训练贴士
- 在整个拉动过程中，保持肘部抬高并向外展开，与肩部大致齐平。
- 通过肘部向后、向外发力来启动动作，而不是用手去拉。
- 在动作顶点保持收缩一秒钟，以最大化后三角肌的张力。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 12 到 15 次受控重复，组间休息 60 到 90 秒，以优化肌肉生长。
锻炼肌群
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常见问题
这个动作与传统的面拉（face pull）有什么区别？
绳索后束划船侧重于将肘部向后、向外水平拉动，且不伴随明显的肩外旋，从而直接孤立刺激后三角肌。
如果没有绳索机，可以用什么动作代替？
俯卧哑铃后束飞鸟或弹力带拉伸是很好的替代动作，它们针对的是相同的肌肉群。
