ไหล่ · เคเบิล
เคเบิลเรียร์เดลท์โรว์ยืนด้วยเชือก
ท่า Cable standing rear delt row ด้วยเชือกเป็นท่าเสริมสำหรับร่างกายส่วนบนที่ช่วยสร้างแรงตึงต่อเนื่องให้กับกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง ช่วยสร้างความสมดุลให้กับไหล่และปรับบุคลิกภาพช่วงหลังส่วนบน เหมาะสำหรับจัดไว้ในช่วงกลางหรือท้ายของตารางฝึกหลังหรือไหล่
วิธีฝึก
- ต่อเชือกเข้ากับเครื่องเคเบิลที่ระดับอกส่วนบน
- จับปลายเชือกทั้งสองข้างแล้วถอยหลังมาเล็กน้อย
- ดึงเชือกเข้าหาใบหน้า พร้อมถ่างปลายเชือกออกจากกันขณะดึง
- ยกศอกให้สูงไว้ และบีบหัวไหล่ด้านหลังกับหลังส่วนบน
- ค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยศอกต่ำเกินไปจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากไหล่หลังไปลงที่กล้ามเนื้อหลัง (Latissimus dorsi) แทน
- การเอนตัวไปด้านหลังเพื่อใช้แรงเหวี่ยงจะลดแรงตึงที่ไหล่และทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บได้
- การใช้แรงจากกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) ดึงจะทำให้กลายเป็นท่าบริหารแขนแทนที่จะเป็นท่าบริหารไหล่
คำแนะนำ
- รักษาตำแหน่งศอกให้สูงและกางออกในระดับเดียวกับไหล่ตลอดการดึง
- เริ่มเคลื่อนไหวด้วยการผลักศอกไปด้านหลังและออกด้านข้าง แทนการใช้มือดึง
- ค้างจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุดไว้ 1 วินาที เพื่อเพิ่มแรงตึงให้กับไหล่หลังให้ได้มากที่สุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้งโดยเน้นจังหวะที่ควบคุมได้ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาทีเพื่อผลลัพธ์การสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้แตกต่างจากท่า Face Pull แบบดั้งเดิมอย่างไร?
ท่า Cable standing rear delt row เน้นการดึงศอกไปด้านหลังในแนวราบโดยไม่หมุนหัวไหล่ออกมากเกินไป เพื่อโฟกัสกล้ามเนื้อไหล่หลังโดยตรง
ถ้าไม่มีเครื่องเคเบิล สามารถใช้ท่าไหนแทนได้บ้าง?
ท่า Chest-supported dumbbell rear delt fly หรือ Resistance band pull-aparts เป็นทางเลือกที่ดีที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน
