Épaules · Poulie

Rowing Deltoïdes Postérieurs Debout à la Corde

Le tirage à la corde à la poulie pour l'arrière d'épaule est un exercice accessoire du haut du corps qui maintient une tension continue sur les deltoïdes postérieurs. Il aide à développer des épaules équilibrées et une meilleure posture du haut du dos, et s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance de tirage ou d'épaules.

Muscles: Épaules
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Fixe une corde à la poulie, à hauteur du haut de la poitrine.
Attrape les deux extrémités de la corde et recule d'un pas.
Tire la corde vers ton visage en écartant les extrémités au fur et à mesure.
Garde les coudes hauts et contracte l'arrière des épaules et le haut du dos.
Reviens lentement en position de départ, en contrôlant.

Erreurs courantes

Laisser tomber les coudes trop bas déplace la charge des deltoïdes postérieurs vers les muscles grands dorsaux.
Se pencher en arrière pour utiliser l'élan réduit la tension mécanique sur les épaules et sollicite inutilement le bas du dos.
Tirer principalement avec les biceps transforme le mouvement en un curl avant-bras plutôt qu'en un tirage pour les épaules.

Conseils

Garde les coudes hauts et écartés, approximativement au niveau des épaules, tout au long du tirage.
Amorce le mouvement en poussant les coudes droit vers l'arrière et vers l'extérieur plutôt qu'en tirant avec les mains.
Maintiens la contraction maximale pendant une seconde pour maximiser la tension sur les deltoïdes postérieurs.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées, en te reposant 60 à 90 secondes entre les séries pour optimiser la croissance musculaire.

Muscles sollicités

Rowing Deltoïdes Postérieurs Debout à la Corde: épaules

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Questions

En quoi cet exercice diffère-t-il d'un face pull traditionnel ?

Le rowing pour deltoïde postérieur consiste à ramener les coudes horizontalement vers l'arrière et sur les côtés sans rotation externe importante, isolant ainsi directement le deltoïde postérieur.

Par quoi remplacer cet exercice sans machine à poulie ?

Les élévations postérieures avec haltères sur banc incliné ou les écartés avec bande de résistance sont des alternatives efficaces ciblant le même groupe musculaire.

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