Плечи · Блок и кроссовер

Тяга на заднюю дельту стоя в кроссовере с канатом

Тяга на заднюю дельту стоя в кроссовере с канатом — изолирующее упражнение, обеспечивающее постоянное натяжение задних пучков дельтовидных мышц. Движение помогает устранить мышечный дисбаланс плечевого пояса и обычно ставится в середину или конец тренировки верха тела.

Мышцы: Плечи
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Прикрепите канат к кроссоверу на уровне верхней части груди.
Возьмите оба конца каната и отойдите назад.
Тяните канат к лицу, разводя концы в стороны при тяге назад.
Держите локти высоко и напрягайте задние дельты и верх спины.
Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.

Частые ошибки

Опускание локтей вниз переносит основную нагрузку с задней дельты на широчайшие мышцы спины.
Отклонение корпуса назад и использование инерции снижают механическое напряжение в целевых мышцах и перегружают поясницу.
Чрезмерное сгибание рук в локтях смещает фокус на бицепсы вместо работы плечевого пояса.

Советы

Локти рекомендуется удерживать высоко, примерно на одной линии с плечами на протяжении всей траектории.
Тяговое движение следует инициировать за счет разведения локтей назад и в стороны, а не за счет сгибания предплечий.
В точке максимального сокращения стоит выдерживать секундную паузу для лучшей проработки задней дельты.

Подходы и повторения

Для изолирующей проработки задних дельт оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между подходами.

Какие мышцы работают

Тяга на заднюю дельту стоя в кроссовере с канатом: плечи

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем это упражнение отличается от тяги к лицу (Face Pull)?

В тяге на заднюю дельту акцент смещен на отведение локтей назад и в стороны без выраженного вращения предплечий вверх, что изолирует задний пучок дельтовидной мышцы.

Чем заменить упражнение при отсутствии кроссовера?

Подходящей заменой станут разведения гантелей в наклоне с упором грудью в скамью или горизонтальная тяга эспандера к груди.