Vai · Máy kéo cáp

Chèo cáp vai sau đứng với dây

Bài tập Cable standing rear delt row với dây thừng là bài tập bổ trợ cho phần thân trên, giúp tạo áp lực liên tục lên cơ vai sau. Bài tập này giúp phát triển vai cân đối và cải thiện tư thế lưng trên, phù hợp nhất để tập vào giữa hoặc cuối buổi tập lưng hoặc vai.

Nhóm cơ: Vai
Dụng cụ: Máy kéo cáp
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Gắn dây thừng vào máy cáp ngang tầm ngực trên.
Nắm hai đầu dây và lùi lại một bước.
Kéo dây về phía mặt, tách rộng hai đầu dây khi kéo ra sau.
Giữ khuỷu tay cao và siết cơ vai sau cùng lưng trên.
Từ từ trở về tư thế ban đầu có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

Để khuỷu tay quá thấp sẽ làm giảm áp lực lên cơ vai sau và chuyển sang cơ xô.
Ngả người ra sau để lấy đà sẽ làm giảm áp lực cơ học lên vai và gây căng thẳng cho lưng dưới.
Dùng lực chủ yếu từ bắp tay trước sẽ biến động tác này thành bài tập cuốn tạ tay thay vì bài tập chèo vai.

Mẹo tập luyện

Luôn giữ khuỷu tay cao và mở rộng ngang bằng với vai trong suốt quá trình kéo.
Bắt đầu chuyển động bằng cách đẩy khuỷu tay thẳng ra sau và sang hai bên thay vì dùng bàn tay để kéo.
Giữ ở vị trí co cơ tối đa trong một giây để tối ưu hóa áp lực lên cơ vai sau.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần với kỹ thuật kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này khác gì so với bài face pull truyền thống?

Bài tập kéo cáp tập vai sau tập trung vào việc đưa khuỷu tay ra sau theo chiều ngang mà không xoay vai quá nhiều, giúp cô lập trực tiếp cơ vai sau.

Tôi có thể thay thế bài tập này bằng gì nếu không có máy cáp?

Bài tập bay vai sau với tạ đơn có điểm tựa ngực hoặc kéo dây kháng lực là những lựa chọn thay thế hiệu quả cho cùng nhóm cơ.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →