Bokong · Cable machine

Kickback Glute Cable Berlutut

Cable kneeling glute kickback adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan gluteus maximus melalui resistensi kabel yang konstan. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling pas dilakukan di akhir latihan tubuh bagian bawah sebagai gerakan aksesori atau burnout.

Otot: Bokong
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berposisi merangkak membelakangi mesin kabel dengan tali pergelangan kaki terpasang di salah satu kaki.
Atur jarak sampai kabel terasa tegang.
Dengan lutut tetap menekuk 90 derajat, dorong telapak kaki ke atas dan ke belakang ke arah langit-langit dengan mengontraksikan otot bokong.
Kontraksikan di titik tertinggi.
Kembali ke posisi awal secara terkontrol.
Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah di posisi atas akan mengalihkan ketegangan dari otot glute dan membebani tulang belakang lumbal.
Menggunakan momentum alih-alih kontraksi glute yang terkontrol akan mengurangi ketegangan otot dan dapat mengiritasi sendi pinggul.
Memiringkan panggul dan memindahkan beban ke pinggul tumpuan akan mengganggu sudut tarikan dan aktivasi otot glute.

Tips

Jaga otot inti (core) tetap kencang selama gerakan untuk mempertahankan posisi tulang belakang yang netral.
Berhentilah selama satu detik penuh di posisi atas setiap repetisi untuk memaksimalkan kontraksi puncak.
Letakkan matras yang dilipat di bawah lutut tumpuan untuk mencegah rasa tidak nyaman di lantai gym yang keras.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi per kaki menggunakan beban sedang, istirahat 60 hingga 90 detik di antara sisi.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini aman untuk punggung bawah?

Ya, asalkan Anda menjaga otot inti tetap kencang dan menghindari hiperekstensi tulang belakang; segera berhenti dan temui spesialis jika Anda merasakan nyeri tajam.

Apa yang bisa menggantikan latihan ini jika tidak ada mesin kabel?

Anda bisa melakukan kickback dengan posisi merangkak menggunakan resistance band berat di kaki atau melakukan glute bridge satu kaki dengan berat badan sendiri.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →