Kalça · Kablo makinesi

Kablo Diz Üstü Glute Kickback

Diz üstü kablo ile glute kickback, sabit kablo direnci sayesinde gluteus maximus kasını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve alt vücut antrenmanının sonunda aksesuar veya bitirici hareket olarak en iyi şekilde yer alır.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Kablo makinesi
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Bir ayak bileğine kayış takılı olarak, kablo makinesine sırtın dönük şekilde dört ayak üstüne geç.
Kabloda gerginlik olacak şekilde konumlan.
Dizin 90 derece bükülü kalacak biçimde kalça kasını kasarak ayağını yukarı ve geriye, tavana doğru it.
En üstte sık.
Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dön.
Tüm tekrarları bir tarafta bitirdikten sonra diğerine geç.

Sık yapılan hatalar

Tepe noktasında belini bükmek, gerilimi kalçalardan uzaklaştırır ve bel omurgasını zorlar.
Kontrollü bir kalça kasılması yerine momentum kullanmak kas gerilimini azaltır ve kalça eklemini tahriş edebilir.
Pelvisini eğmek ve ağırlığı destekleyen kalçaya kaydırmak, çekiş açısını ve kalça aktivasyonunu bozar.

İpuçları

Nötr bir omurga korumak için hareket boyunca merkez bölgeni (core) sıkı tut.
Maksimum kasılmayı sağlamak için her tekrarın tepe noktasında tam bir saniye bekle.
Sert spor salonu zeminlerinde rahatsızlığı önlemek için destekleyen dizinin altına katlanmış bir mat yerleştir.

Set ve tekrarlar

Orta ağırlıkla bacak başına 12 ila 15 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap, taraflar arasında 60 ila 90 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz bel için güvenli mi?

Evet, merkez bölgenizi sıkı tuttuğunuz ve omurganızı aşırı esnetmekten kaçındığınız sürece güvenlidir; keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana görünün.

Kablo makinesi yoksa bu egzersizin yerine ne yapılabilir?

Ayaklarınıza geçirdiğiniz ağır bir direnç bandı ile dört ayak üzerinde kickback yapabilir veya vücut ağırlığınızla tek bacak glute bridge uygulayabilirsiniz.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →