Bokong · Cable machine

Hip Abduction Berlutut Cable

Abduksi pinggul dengan kabel dalam posisi berlutut adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot gluteus medius dan minimus di bawah tegangan kabel yang konstan. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling baik dilakukan di akhir sesi latihan tubuh bagian bawah atau fokus glute.

Otot: Bokong
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Berlutut di samping mesin kabel dengan strap pergelangan kaki terpasang di katrol bawah.
Kenakan strap di pergelangan kaki sisi luar dan atur posisi sampai kabel terasa tegang.
Jaga badan tetap tegak dan otot perut kencang.
Angkat kaki perlahan ke samping melawan beban.
Tahan sejenak di titik terjauh, lalu kembali perlahan ke posisi awal.

Kesalahan umum

Mencondongkan tubuh terlalu jauh dari kaki yang bekerja akan memindahkan tegangan dari glute ke punggung bawah dan otot inti.
Menggunakan momentum untuk mengayunkan kaki akan mengurangi waktu di bawah tegangan dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi pinggul.
Memutar panggul ke belakang selama gerakan akan memindahkan beban kerja ke otot fleksor pinggul alih-alih gluteus medius.

Tips

Pegang tiang mesin kabel dengan tangan bebas untuk menjaga pinggul dan tubuh tetap stabil.
Jaga kaki yang bekerja dalam posisi netral atau sedikit menghadap ke dalam untuk mengaktifkan serat glute bagian atas dengan lebih baik.
Berhentilah selama satu detik penuh di puncak gerakan untuk menekankan kontraksi otot yang maksimal.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi terkontrol per kaki, istirahat 45 hingga 60 detik di antara sisi.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa melakukan latihan ini dengan berlutut daripada berdiri?

Posisi berlutut menstabilkan panggul dan mencegah tubuh bergoyang, sehingga mengarahkan ketegangan yang lebih terisolasi langsung ke otot gluteus medius.

Apa yang harus dilakukan jika muncul nyeri pinggul saat melakukan gerakan?

Segera berhenti jika Anda merasakan nyeri tajam atau rasa terjepit yang tidak nyaman pada sendi, dan konsultasikan dengan spesialis medis sebelum melanjutkan.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →