ก้น · เคเบิล
เคเบิลกลูทคิกแบ็คคุกเข่า
Cable kneeling glute kickback เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อก้น (gluteus maximus) โดยใช้แรงต้านจากเคเบิลอย่างต่อเนื่อง ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและเหมาะที่สุดที่จะใช้เป็นท่าเสริมหรือท่าปิดท้ายในช่วงท้ายของการฝึกขา
วิธีฝึก
- คุกเข่าคลานสี่ขาโดยหันหลังให้เครื่องเคเบิล คล้องสายรัดข้อเท้าไว้ที่ข้อเท้าข้างหนึ่ง
- จัดตำแหน่งตัวให้สายเคเบิลตึง
- งอเข่าไว้ 90 องศา แล้วดันเท้าขึ้นไปด้านหลังทางเพดานโดยเกร็งกล้ามเนื้อก้น
- บีบค้างไว้ที่จุดสูงสุด
- กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
- ทำให้ครบจำนวนครั้งข้างหนึ่งก่อนแล้วค่อยสลับ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่างที่จุดสูงสุดของท่าจะทำให้แรงตึงหลุดจากก้นและสร้างภาระให้กับกระดูกสันหลังส่วนเอว
- การใช้แรงเหวี่ยงแทนการเกร็งก้นอย่างควบคุมจะลดประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อและอาจทำให้ข้อสะโพกอักเสบได้
- การเอียงเชิงกรานและทิ้งน้ำหนักลงบนสะโพกข้างที่รองรับจะทำให้มุมการดึงผิดเพี้ยนและลดการทำงานของกล้ามเนื้อก้น
คำแนะนำ
- เกร็งหน้าท้องตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลาง
- ค้างไว้หนึ่งวินาทีเต็มที่จุดสูงสุดของแต่ละครั้งเพื่อเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อให้สูงสุด
- วางแผ่นรองเข่าหรือเสื่อพับไว้ใต้เข่าข้างที่รองรับเพื่อป้องกันความเจ็บปวดจากพื้นยิมที่แข็ง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง โดยใช้น้ำหนักปานกลาง และพักระหว่างข้าง 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้ปลอดภัยสำหรับหลังส่วนล่างหรือไม่?
ปลอดภัยหากคุณเกร็งแกนกลางลำตัวไว้และหลีกเลี่ยงการแอ่นหลังมากเกินไป หากรู้สึกเจ็บแปลบให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ถ้าไม่มีเครื่องเคเบิล สามารถใช้อะไรแทนได้บ้าง?
คุณสามารถใช้ยางยืดแรงต้านแบบหนาคล้องที่เท้าเพื่อทำท่าเตะขาแบบสี่ขา หรือทำท่าสะพานกล้ามเนื้อก้นแบบขาเดียวโดยใช้น้ำหนักตัวได้
