Po · Kabelzug

Kniende Gesäß-Kickbacks am Kabelzug

Das kniende Kabel-Glute-Kickback ist eine Isolationsübung, die darauf abzielt, den großen Gesäßmuskel durch den konstanten Kabelzug zu trainieren. Sie eignet sich für Sportler aller Erfahrungsstufen und passt am besten als Ergänzungs- oder Burnout-Übung an das Ende eines Unterkörpertrainings.

Muskeln: Po
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Gehe mit dem Rücken zum Kabelzug in den Vierfüßlerstand, die Fußschlaufe ist an einem Fußgelenk befestigt.
Positioniere dich so, dass das Kabel unter Spannung steht.
Halte das Knie 90 Grad gebeugt und drücke den Fuß über das Gesäß nach oben und hinten Richtung Decke.
Spanne oben kurz an.
Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Mache alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.

Häufige Fehler

Ein Hohlkreuz am obersten Punkt verlagert die Spannung weg vom Gesäß und belastet die Lendenwirbelsäule.
Schwung statt kontrollierter Anspannung der Gesäßmuskulatur verringert den Muskelreiz und kann das Hüftgelenk reizen.
Ein Kippen des Beckens und das Verlagern des Gewichts auf die stützende Hüfte beeinträchtigen den Zugwinkel und die Aktivierung des Gesäßes.

Tipps

Halte deinen Rumpf während der gesamten Bewegung fest angespannt, um eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren.
Pausiere für eine volle Sekunde am obersten Punkt jeder Wiederholung, um die maximale Kontraktion zu erreichen.
Lege eine gefaltete Matte unter dein stützendes Knie, um Beschwerden auf harten Studioböden zu vermeiden.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein bei moderatem Gewicht und pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Seiten.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Ist diese Übung sicher für den unteren Rücken?

Ja, sofern du deinen Rumpf fest anspannst und ein Hohlkreuz vermeidest; bei stechenden Schmerzen sofort abbrechen und einen Spezialisten aufsuchen.

Was kann diese Übung ersetzen, wenn kein Kabelzug vorhanden ist?

Du kannst Kickbacks im Vierfüßlerstand mit einem schweren Widerstandsband um die Füße oder einbeinige Glute Bridges mit dem eigenen Körpergewicht machen.