Glúteos · Polea

Patada de Glúteos de Rodillas en Polea

La patada de glúteo en polea de rodillas es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar el glúteo mayor mediante la resistencia constante del cable. Es apto para todos los niveles y encaja mejor al final de una rutina de tren inferior como ejercicio accesorio o de finalización.

Músculos: Glúteos
Equipamiento: Polea
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

Ponte a cuatro apoyos de espaldas a la polea, con una tobillera enganchada en un tobillo.
Colócate de forma que el cable quede en tensión.
Con la rodilla flexionada a 90 grados, empuja el pie hacia arriba y atrás contrayendo el glúteo.
Aprieta arriba.
Vuelve con control a la posición inicial.
Haz todas las repeticiones con un lado antes de cambiar.

Errores comunes

Arquear la zona lumbar en la parte superior desplaza la tensión de los glúteos y sobrecarga la columna lumbar.
Usar impulso en lugar de una contracción controlada reduce la tensión muscular y puede irritar la articulación de la cadera.
Inclinar la pelvis y desplazar el peso hacia la cadera de apoyo compromete el ángulo de tracción y la activación del glúteo.

Consejos

Mantén el core contraído durante todo el movimiento para conservar una columna neutra.
Haz una pausa de un segundo completo en la parte superior de cada repetición para maximizar la contracción máxima.
Coloca una esterilla doblada bajo la rodilla de apoyo para evitar molestias en los suelos duros del gimnasio.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones por pierna con un peso moderado, descansando de 60 a 90 segundos entre lados.

Músculos trabajados

Patada de Glúteos de Rodillas en Polea: glúteos

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Preguntas frecuentes

¿Es este ejercicio seguro para la zona lumbar?

Sí, siempre que mantengas el core contraído y evites la hiperextensión de la columna; detente inmediatamente y consulta a un especialista si sientes un dolor agudo.

¿Qué puede sustituir a este ejercicio si no hay máquina de poleas?

Puedes hacer patadas de glúteo en cuadrupedia con una banda de resistencia fuerte alrededor de los pies o puentes de glúteo a una pierna con peso corporal.

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