お尻 · ケーブルマシン
ニーリングケーブルグルートキックバック
ケーブル・ニーリング・グルート・キックバックは、ケーブルの一定の負荷を利用して大臀筋をターゲットにするアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、下半身トレーニングの最後に行う補助種目や追い込み種目として最適です。
正しいやり方
- 片足首にアンクルストラップを付け、ケーブルマシンに背を向けて四つんばいになります。
- ケーブルに張りが出る位置にセットします。
- ひざを90度に曲げたまま、お尻を使って足を天井へ向けて上・後ろへ押し上げます。
- 一番上で締めます。
- コントロールしながらスタート位置に戻します。
- 片側をすべて終えてから反対側を行います。
よくある間違い
- 動作のトップで腰を反らせると、臀部への負荷が逃げ、腰椎に負担がかかります。
- コントロールされた臀部の収縮ではなく反動を使うと、筋肉への刺激が減り、股関節を痛める可能性があります。
- 骨盤を傾けたり、体重を支えている側の股関節にかけすぎたりすると、負荷の角度がずれ、臀部の活性化が妨げられます。
コツ・注意点
- 動作中は常に体幹を固め、背骨をニュートラルに保ちましょう。
- 各レップのトップで1秒間停止し、収縮を最大限に高めましょう。
- 硬いジムの床で膝が痛くならないよう、支えている膝の下に折りたたんだマットを敷きましょう。
セット数と回数
中程度の重量で片脚12〜15回を3〜4セット行い、左右の間に60〜90秒の休憩を挟んでください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズは腰に安全ですか？
体幹をしっかり固定し、背中を反らせすぎないようにすれば安全です。鋭い痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
ケーブルマシンがない場合、何で代用できますか？
足に重いレジスタンスバンドをかけて行う四つん這いのキックバックや、自重での片足ヒップスラストで代用できます。
