الأرداف · جهاز الكابل
ركلة الأرداف راكعاً بالكابل
تمرين ركل الأرداف بالكابل (Cable kneeling glute kickback) هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة الألوية الكبرى من خلال مقاومة الكابل المستمرة. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، وهو مثالي كحركة تكميلية أو تمرين إنهاء في نهاية حصة تدريب الجزء السفلي من الجسم.
- العضلات
- الأرداف
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- انزل على أربع مديرًا ظهرك لجهاز الكابل مع تثبيت حزام الكاحل في إحدى قدميك.
- اضبط وضعك بحيث يكون الكابل مشدودًا.
- مع إبقاء الركبة مثنية بزاوية 90 درجة، ادفع قدمك للأعلى والخلف نحو السقف بانقباض عضلة الأرداف.
- اعصر العضلة في الأعلى.
- عُد إلى وضع البداية بتحكم.
- أكمل جميع التكرارات على جهة واحدة قبل التبديل.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر في أعلى الحركة ينقل الضغط بعيداً عن الأرداف ويجهد الفقرات القطنية.
- استخدام الزخم بدلاً من الانقباض المتحكم فيه للأرداف يقلل من التوتر العضلي وقد يسبب تهيجاً لمفصل الورك.
- إمالة الحوض وتحويل الوزن إلى الورك الداعم يفسد زاوية السحب ويقلل من تفعيل عضلات الأرداف.
نصائح
- حافظ على شد عضلات الجذع (Core) طوال الحركة للحفاظ على استقامة العمود الفقري.
- توقف لمدة ثانية كاملة في أعلى كل تكرار لتحقيق أقصى قدر من الانقباض العضلي.
- ضع بساطاً مطوياً تحت ركبتك الداعمة لتجنب الانزعاج على أرضيات الصالة الرياضية الصلبة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً لكل ساق بوزن متوسط، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين الجانبين.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن لأسفل الظهر؟
نعم، بشرط الحفاظ على شد عضلات الجذع وتجنب تقوس الظهر بشكل مفرط؛ توقف فوراً واستشر مختصاً إذا شعرت بألم حاد.
ما الذي يمكن أن يحل محل هذا التمرين إذا لم تتوفر آلة الكابل؟
يمكنك أداء ركلات الأرجل الرباعية باستخدام شريط مقاومة ثقيل حول قدميك أو القيام بجسور الأرداف بوزن الجسم بساق واحدة.
تمارين مشابهة
الركل الخلفي القطري للحمار بالكابلجهاز الكابل
الركل الخلفي للحمار بالكابلجهاز الكابل
تبعيد الورك راكعاً بالكابلجهاز الكابل
تمديد الورك واقفاً بالكابلجهاز الكابل
تمديد الورك بالكابلجهاز الكابل
دفع الورك واقفاً بالكابلجهاز الكابل
المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة