Ягодицы · Блок и кроссовер

Отведение ноги на ягодицы на коленях в кроссовере

Отведение ноги на ягодицы на коленях в кроссовере — это изолирующее упражнение для прицельной проработки большой ягодичной мышцы в условиях постоянного натяжения троса. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется во второй половине тренировки ног и ягодиц после базовых многосуставных движений.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки спиной к блочному тренажеру с манжетой на одной лодыжке.
Расположитесь так, чтобы было натяжение в блоке.
Держа колено согнутым под 90 градусов, толкните стопу вверх и назад к потолку, напрягая ягодицу.
Сожмите в верхней точке.
Подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте.

Частые ошибки

Прогиб в пояснице в верхней точке смещает нагрузку с целевой мышцы на поясничный отдел позвоночника.
Резкое движение по инерции снижает мышечное напряжение и повышает риск травмы связок тазобедренного сустава.
Смещение таза в сторону опорной ноги нарушает траекторию движения и мешает полноценному сокращению рабочей ягодицы.
Неполная амплитуда без паузы в пиковой точке лишает упражнение главного преимущества — максимального сокращения под нагрузкой троса.

Советы

Для стабилизации корпуса стоит жестко напрягать мышцы пресса на протяжении всего подхода.
В верхней точке полезно сделать секундную паузу, чтобы акцентировать пиковое сокращение большой ягодичной мышцы.
Опорное колено и ладони лучше разместить на мягком мате, чтобы снизить давление на суставы.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и изоляции ягодиц рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу с отдыхом 60–90 секунд между сторонами.

Какие мышцы работают

Отведение ноги на ягодицы на коленях в кроссовере: ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

При нейтральном положении позвоночника и жестком контроле мышц кора упражнение безопасно, но при возникновении болей в пояснице движение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.

Чем можно заменить кроссовер, если тренажер занят?

Эквивалентную нагрузку можно получить, выполняя ягодичный мостик на одной ноге или отведения назад с фитнес-резинкой на четвереньках.