ग्लूट्स · केबल मशीन
नीलिंग केबल ग्लूट किकबैक
केबल नीलिंग ग्लूट किकबैक एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे केबल के निरंतर प्रतिरोध के माध्यम से ग्लूटियस मैक्सिमस को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी अनुभव स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और लोअर-बॉडी वर्कआउट के अंत में एक एक्सेसरी या बर्नआउट मूवमेंट के रूप में सबसे अच्छा काम करता है।
करने का सही तरीका
- केबल मशीन से पीठ करके चारों हाथ-पैर के बल आएँ, एक टख़ने पर एंकल स्ट्रैप लगा हो।
- इस तरह पोज़िशन लें कि केबल में तनाव बना रहे।
- घुटना 90 डिग्री पर मुड़ा रखते हुए, ग्लूट को सिकोड़ते हुए पैर को ऊपर और पीछे छत की तरफ़ धकेलें।
- ऊपर वाले पॉइंट पर सिकोड़ें।
- कंट्रोल के साथ शुरुआती पोज़िशन में लौटें।
- एक तरफ़ के सारे रेप्स पूरे करने के बाद दूसरी तरफ़ जाएँ।
आम गलतियां
- ऊपर की ओर अपनी निचली पीठ को मोड़ने से ग्लूट्स से तनाव हट जाता है और लम्बर स्पाइन पर दबाव पड़ता है।
- नियंत्रित ग्लूट संकुचन के बजाय मोमेंटम का उपयोग करने से मांसपेशियों का तनाव कम हो जाता है और हिप जॉइंट में जलन हो सकती है।
- पेल्विस को झुकाने और वजन को सपोर्टिंग हिप पर शिफ्ट करने से पुल का एंगल और ग्लूट एक्टिवेशन प्रभावित होता है।
टिप्स
- न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखने के लिए पूरे मूवमेंट के दौरान अपने कोर को टाइट रखें।
- पीक कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए प्रत्येक रेप के टॉप पर एक सेकंड के लिए रुकें।
- जिम के सख्त फर्श पर असुविधा से बचने के लिए अपने सपोर्टिंग घुटने के नीचे एक मुड़ी हुई मैट रखें।
सेट्स और रैप्स
मध्यम वजन के साथ प्रति पैर 12 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और दोनों तरफ के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
हाँ, बशर्ते आप अपने कोर को टाइट रखें और अपनी रीढ़ को बहुत अधिक न मोड़ें; यदि आपको तेज दर्द महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं और किसी विशेषज्ञ से मिलें।
यदि केबल मशीन उपलब्ध न हो तो इस व्यायाम की जगह क्या किया जा सकता है?
आप अपने पैरों के चारों ओर लूप किए गए भारी रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करके क्वाड्रुपेड किकबैक कर सकते हैं या सिंगल-लेग बॉडीवेट ग्लूट ब्रिज कर सकते हैं।
