Fessiers · Poulie
Kickback Fessiers à Genoux à la Poulie
Le kickback fessier à la poulie à genoux est un exercice d'isolation conçu pour cibler le grand fessier grâce à la résistance constante du câble. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance bas du corps en tant qu'exercice accessoire ou de finition.
Exécution
- Mets-toi à quatre pattes dos à la poulie, une sangle de cheville fixée à un pied.
- Positionne-toi de façon à avoir déjà de la tension dans le câble.
- Genou fléchi à 90 degrés, pousse le pied vers le haut et vers l'arrière, en contractant le fessier.
- Contracte bien en haut.
- Reviens en position de départ en contrôlant.
- Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos en haut du mouvement déplace la tension des fessiers vers les lombaires.
- Utiliser l'élan au lieu d'une contraction contrôlée réduit la tension musculaire et peut irriter l'articulation de la hanche.
- Incliner le bassin et transférer le poids sur la hanche d'appui compromet l'angle de tirage et l'activation des fessiers.
Conseils
- Garde tes abdominaux contractés tout au long du mouvement pour maintenir une colonne vertébrale neutre.
- Marque une pause d'une seconde complète en haut de chaque répétition pour maximiser la contraction maximale.
- Place un tapis plié sous ton genou d'appui pour éviter l'inconfort sur les sols durs de la salle.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions par jambe avec un poids modéré, en te reposant 60 à 90 secondes entre chaque côté.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Cet exercice est-il sans danger pour le bas du dos ?
Oui, à condition de garder les abdominaux contractés et d'éviter d'hyperextendre la colonne vertébrale ; arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste en cas de douleur aiguë.
Par quoi remplacer cet exercice si aucune machine à poulie n'est disponible ?
Vous pouvez effectuer des kickbacks à quatre pattes avec une bande de résistance lourde autour des pieds ou faire des ponts fessiers sur une jambe au poids du corps.
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