Glúteos · Polia

Coice de Glúteos Ajoelhado no Cabo

O glúteo no cabo ajoelhado é um exercício de isolamento projetado para atingir o glúteo máximo através da resistência constante do cabo. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa-se melhor no final de um treino de membros inferiores como um exercício acessório ou de exaustão.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Polia
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Fique de quatro, de costas para a máquina de cabos, com uma caneleira presa em um dos tornozelos.
Posicione-se de modo que o cabo já fique com tensão.
Com o joelho flexionado a 90 graus, empurre o pé para cima e para trás contraindo o glúteo.
Contraia no topo.
Volte à posição inicial de forma controlada.
Faça todas as repetições de um lado antes de trocar.

Erros comuns

Arquear a região lombar no topo do movimento retira a tensão dos glúteos e sobrecarrega a coluna lombar.
Usar impulso em vez de uma contração controlada reduz a tensão muscular e pode irritar a articulação do quadril.
Inclinar a pélvis e deslocar o peso para o quadril de apoio compromete o ângulo de tração e a ativação do glúteo.

Dicas

Mantenha o core contraído durante todo o movimento para manter a coluna neutra.
Faça uma pausa de um segundo completo no topo de cada repetição para maximizar a contração máxima.
Coloque um tapete dobrado sob o joelho de apoio para evitar desconforto nos pisos duros da academia.

Séries e repetições

Realize 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições por perna com peso moderado, descansando de 60 a 90 segundos entre os lados.

Músculos trabalhados

Coice de Glúteos Ajoelhado no Cabo: glúteos

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Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Este exercício é seguro para a lombar?

Sim, desde que você mantenha o core contraído e evite a hiperextensão da coluna; pare imediatamente e procure um especialista se sentir dor aguda.

O que pode substituir este exercício se não houver máquina de cabo?

Você pode fazer o coice (kickback) em quatro apoios usando uma faixa de resistência pesada nos pés ou elevação pélvica unilateral com o peso do corpo.

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