Mông · Máy kéo cáp
Đá mông ra sau khi quỳ với cáp
Cable kneeling glute kickback là bài tập cô lập được thiết kế để tác động vào cơ mông lớn thông qua lực cản liên tục của cáp. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập chân như một bài tập bổ trợ hoặc bài tập làm kiệt sức cơ.
- Nhóm cơ
- Mông
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Quỳ chống bốn điểm, quay lưng lại máy cáp, gắn đai cổ chân vào một chân.
- Chỉnh vị trí sao cho dây cáp đã căng.
- Giữ gối gập 90 độ, đẩy bàn chân lên và ra sau phía trần bằng lực cơ mông.
- Siết cơ mông ở điểm cao nhất.
- Trở về tư thế ban đầu có kiểm soát.
- Làm hết số lần của một bên rồi mới đổi chân.
Lỗi thường gặp
- Võng lưng dưới ở điểm cao nhất của động tác sẽ làm giảm áp lực lên cơ mông và gây căng thẳng cho cột sống thắt lưng.
- Sử dụng đà thay vì kiểm soát sự co cơ mông sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện và có thể gây kích ứng khớp hông.
- Nghiêng khung chậu và dồn trọng lượng sang bên hông trụ làm sai lệch góc kéo và giảm khả năng kích hoạt cơ mông.
Mẹo tập luyện
- Luôn gồng cơ lõi trong suốt quá trình thực hiện để giữ cột sống ở vị trí trung tính.
- Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của mỗi lần lặp để tối đa hóa sự co cơ.
- Đặt một tấm thảm gấp dưới đầu gối trụ để tránh khó chịu khi tập trên sàn phòng gym cứng.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần cho mỗi chân với mức tạ vừa phải, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các bên.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này có an toàn cho lưng dưới không?
Có, miễn là bạn giữ cơ lõi chặt và tránh làm cong cột sống quá mức; hãy dừng lại ngay lập tức và gặp chuyên gia nếu bạn cảm thấy đau nhói.
Có thể thay thế bài tập này bằng gì nếu không có máy cáp?
Bạn có thể thực hiện động tác đá chân ở tư thế bốn điểm với dây kháng lực nặng quấn quanh chân hoặc tập bài cầu mông một chân với trọng lượng cơ thể.
