Bokong · Cable machine

Hip Extension Berdiri Cable

Ekstensi pinggul berdiri dengan kabel adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan dan memperkuat gluteus maximus secara langsung. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling baik dilakukan di akhir sesi latihan tubuh bagian bawah sebagai gerakan pelengkap.

Otot: Bokong
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Pasang strap pergelangan kaki pada katrol kabel bawah, lalu kenakan di pergelangan kakimu.
Berdiri menghadap mesin kabel sambil berpegangan untuk menjaga keseimbangan.
Tekuk sedikit lutut kaki tumpuan dan jaga badan tetap lurus.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil mengayun kaki yang terpasang strap lurus ke belakang dengan fokus pada otot bokong.
Jaga gerakan tetap terkontrol agar otot bokong benar-benar terisolasi.
Pertahankan tulang belakang netral sepanjang latihan dan hindari melengkungkan punggung bawah berlebihan.
Kembalikan kaki perlahan ke posisi awal sambil merasakan tegangan di otot bokong.
Ulangi sebanyak repetisi yang kamu inginkan sebelum berganti kaki.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah untuk memaksa kaki lebih tinggi akan mengalihkan ketegangan dari otot glute dan membebani tulang belakang lumbal.
Menggunakan momentum atau mengayunkan tubuh akan mengurangi ketegangan pada otot target dan menurunkan efektivitas latihan.
Menggunakan beban yang terlalu berat membatasi rentang gerak dan menyebabkan penurunan kualitas teknik.

Tips

Condongkan tubuh sedikit ke depan dari pinggul dan kencangkan otot inti untuk menjaga panggul tetap stabil sepanjang set.
Berhenti sejenak selama satu detik di puncak gerakan untuk memaksimalkan kontraksi pada otot glute yang bekerja.
Kontrol fase eksentrik dengan menahan tarikan kabel secara perlahan saat kaki kembali ke posisi awal.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi per kaki, istirahat 45 hingga 60 detik di antara sisi untuk fokus pada hipertrofi otot dan kontrol.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini bisa dilakukan di rumah tanpa mesin kabel?

Ya, Anda bisa mengganti gerakan ini di rumah dengan menggunakan resistance band di pergelangan kaki atau melakukan gerakan donkey kick.

Apakah ekstensi pinggul dengan kabel aman bagi orang yang mengalami nyeri punggung bawah?

Umumnya aman jika dilakukan dengan posisi tulang belakang netral dan beban sedang, tetapi segera berhenti dan temui spesialis jika Anda merasakan nyeri.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →