Glutei · Cavi
Slanci Glutei in Ginocchio ai Cavi
Il kickback per glutei ai cavi in ginocchio è un esercizio di isolamento progettato per colpire il grande gluteo attraverso la resistenza costante del cavo. È adatto a tutti i livelli di esperienza e si inserisce al meglio alla fine di un allenamento per la parte inferiore del corpo come esercizio accessorio o di finitura.
Esecuzione
- Mettiti a quattro zampe dando le spalle alla macchina ai cavi, con la cavigliera fissata a una caviglia.
- Sistemati in modo che il cavo sia già in tensione.
- Tenendo il ginocchio piegato a 90 gradi, spingi il piede in alto e indietro verso il soffitto contraendo il gluteo.
- Contrai nel punto più alto.
- Torna alla posizione di partenza in modo controllato.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena nella parte superiore sposta la tensione lontano dai glutei e affatica la colonna lombare.
- Usare lo slancio invece di una contrazione controllata riduce la tensione muscolare e può irritare l'articolazione dell'anca.
- Inclinare il bacino e spostare il peso sull'anca di supporto compromette l'angolo di trazione e l'attivazione dei glutei.
Consigli
- Mantieni il core contratto durante tutto il movimento per mantenere la colonna vertebrale neutra.
- Fai una pausa di un secondo completo nella parte superiore di ogni ripetizione per massimizzare la contrazione di picco.
- Posiziona un tappetino piegato sotto il ginocchio di supporto per evitare fastidi sui pavimenti duri della palestra.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 15 ripetizioni per gamba con un peso moderato, riposando 60-90 secondi tra i lati.
Muscoli coinvolti
Il tuo coach ti guida in ogni serie
Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.
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Domande
Questo esercizio è sicuro per la parte bassa della schiena?
Sì, a patto di mantenere il core contratto ed evitare l'iperestensione della colonna vertebrale; interrompi subito e consulta uno specialista se avverti un dolore acuto.
Cosa può sostituire questo esercizio se non c'è una macchina ai cavi?
Puoi eseguire dei kickback in quadrupedia usando una fascia di resistenza pesante attorno ai piedi o fare dei glute bridge a gamba singola a corpo libero.
