Bokong · Cable machine

Hip Extension Cable

Ekstensi pinggul kabel adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan dan memperkuat gluteus maximus secara langsung di bawah resistensi konstan. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling pas dilakukan di akhir latihan tubuh bagian bawah sebagai finisher atau di awal untuk aktivasi otot glute.

Otot: Bokong
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Pasang tali pergelangan kaki pada katrol bawah mesin kabel dan kencangkan di sekitar mata kaki.
Menghadaplah ke mesin kabel dan ambil posisi merangkak dengan punggung netral dan otot perut kencang.
Biarkan tungkai tanpa tali sedikit terjulur ke belakang untuk menjaga keseimbangan.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, tendangkan tungkai bertali ke belakang dan ke atas, fokus pada kerja otot bokong.
Luruskan tungkai sepenuhnya dengan telapak kaki ditekuk dan sejajar lantai.
Tahan sejenak di puncak gerakan saat tungkai lurus sempurna.
Kembalikan tungkai perlahan ke posisi awal sambil mengendalikan gerakan dan menjaga ketegangan di otot bokong.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah secara berlebihan di puncak gerakan mengalihkan ketegangan dari otot glute ke tulang belakang lumbal, meningkatkan risiko cedera.
Mengayunkan kaki dengan momentum mengurangi waktu di bawah ketegangan dan membuat otot target sulit dikontrol.
Memutar panggul ke arah luar pada sisi yang bekerja mengganggu stabilitas panggul dan mengurangi keterlibatan gluteus maximus.
Menggunakan resistensi yang terlalu berat membatasi rentang gerak yang efektif dan memaksa otot lain untuk melakukan kompensasi.

Tips

Kencangkan otot inti (core) secara terus-menerus sepanjang set untuk menjaga tulang belakang tetap netral dan mencegah hiperekstensi lumbal.
Berhenti sejenak selama satu detik penuh pada puncak ekstensi untuk memaksimalkan kontraksi glute sebelum menurunkan beban.
Kontrol fase eksentrik dengan meluangkan waktu sekitar dua detik untuk mengembalikan kaki ke posisi awal melawan tarikan kabel.

Set dan repetisi

Sebagai gerakan isolasi, lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi per kaki menggunakan beban sedang. Jaga waktu istirahat antara 45 hingga 60 detik.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Latihan apa yang bisa menggantikan cable hip extension jika tidak ada mesin kabel?

Gerakan donkey kick dengan posisi merangkak menggunakan pemberat pergelangan kaki atau resistance band di sekitar paha dapat meniru pola gerakan ini dengan baik. Latihan ini memberikan isolasi yang serupa untuk otot gluteus maximus tanpa memerlukan mesin khusus.

Apakah cable hip extension aman bagi orang yang memiliki masalah sensitivitas punggung bawah?

Latihan ini umumnya aman selama otot inti tetap kencang dan tulang belakang berada dalam posisi netral sepanjang gerakan. Jika Anda merasakan nyeri di punggung bawah, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis yang berkualifikasi.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →