Bokong · Cable machine

Hip Thrust Cable Berdiri

Cable standing hip thrust adalah latihan aksesori yang dirancang untuk mengisolasi otot glute menggunakan tegangan horizontal konstan dari katrol bawah. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling efektif dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan tubuh bagian bawah setelah latihan compound.

Otot: Bokong
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Berdiri membelakangi mesin kabel dengan pegangan terpasang di posisi bawah.
Pasang manset pergelangan kaki atau pegang kabel di antara kedua kaki.
Maju selangkah agar kabel terasa tegang.
Dorong pinggul ke depan sambil mengontraksikan otot bokong sekuat mungkin saat pinggul lurus penuh.
Kembali ke posisi awal secara terkontrol.
Jaga otot perut tetap kencang sepanjang gerakan.

Kesalahan umum

Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah saat posisi terkunci akan memindahkan tegangan mekanis dari glute ke tulang belakang lumbal.
Melakukan squat alih-alih menekuk pinggul akan mengalihkan fokus ke otot paha depan dan mengurangi aktivasi glute.
Menggunakan momentum untuk menghentak kabel mencegah glute mengontrol resistensi yang berkelanjutan.

Tips

Berhentilah selama satu detik penuh pada ekstensi maksimal untuk mencapai kontraksi glute yang kuat dan disengaja.
Jaga lutut tetap sedikit menekuk dan dorong pinggul lurus ke belakang alih-alih menurunkannya ke bawah.
Tekan dengan kuat melalui tumit dan bagian tengah kaki untuk menjaga dasar tumpuan yang stabil dan seimbang.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi terkontrol untuk menargetkan hipertrofi dan daya tahan. Istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah cable standing hip thrust aman untuk punggung bawah?

Karena garis resistensinya horizontal, bukan vertikal, beban kompresi pada tulang belakang menjadi minimal. Jika Anda merasakan nyeri tajam atau ketidaknyamanan, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Bagaimana cara melakukan latihan ini di rumah tanpa mesin kabel?

Anda bisa mengaitkan karet resistensi (resistance band) yang kuat pada benda rendah yang kokoh di belakang Anda dan melakukan gerakan engsel pinggul yang sama.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →