Bisep · Cable machine

Hammer Curl Cable

Cable hammer curl adalah latihan isolasi yang menargetkan otot brachialis, brachioradialis, dan bisep menggunakan tali pada katrol bawah. Latihan ini memberikan tegangan konstan sepanjang gerakan dan sangat cocok dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan lengan.

Otot: Bisep
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Berdiri di depan mesin kabel dengan katrol diatur pada posisi terendah dan pasang tali pada katrol.
Pegang tali dengan kedua tangan dalam genggaman netral, telapak tangan saling berhadapan.
Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan siku dekat dengan badan.
Jaga lengan atas tetap diam, punggung lurus, dan otot perut kencang.
Tarik napas lalu angkat tali ke arah bahu sambil mengontraksikan otot bisep.
Jaga pergelangan tangan tetap netral sepanjang latihan.
Buang napas sambil menurunkan tali perlahan ke posisi awal hingga lengan lurus sempurna.

Kesalahan umum

Menggerakkan siku ke depan akan memindahkan beban dari lengan ke otot bahu depan (deltoid anterior).
Mengayunkan tubuh untuk mengangkat beban mengurangi keterlibatan otot dan membebani punggung bawah.
Menekuk atau melenturkan pergelangan tangan akan merusak pegangan netral dan menekan sendi pergelangan tangan.
Menjatuhkan beban dengan cepat selama fase eksentrik akan menyia-nyiakan manfaat dari tegangan kabel yang konstan.

Tips

Regangkan ujung tali sedikit ke samping pada puncak gerakan untuk memaksimalkan kontraksi otot.
Jaga siku tetap menempel kuat pada tubuh agar otot lain tidak ikut bekerja.
Turunkan kabel secara perlahan selama dua hingga tiga detik untuk memanfaatkan kurva tegangan secara maksimal.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi dan perkembangan lengan, lakukan 3–4 set dengan 10–15 repetisi dan istirahat 60–90 detik antar set.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan cable hammer curl dengan versi dumbbell?

Kabel menjaga tegangan konstan di seluruh rentang gerak, sedangkan dumbbell kehilangan resistensi di bagian atas dan bawah gerakan.

Otot mana yang paling banyak distimulasi?

Genggaman netral memberikan penekanan utama pada otot brachioradialis lengan bawah dan brachialis, sementara otot biceps brachii membantu gerakan tersebut.

Latihan serupa

Semua latihan bisep →